وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ قابل توجه دوندگان ماراتن...

دوی ماراتن فعالیتی استقامتی است که نیاز به توانایی جسمی بالا دارد. اگر برای تمرین دوی ماراتن و پس از آن برای ریکاوری نکات مهم رعایت نشوند، آسیب دیدگی‌های شدیدی ایجاد می‌شوند.

برای کم شدن احتمال آسیب دیدگی باید بعد از دوی ماراتن نکاتی را رعایت کرد توصیه‌هایی در این زمینه وجود دارد.

حرکت کنید

در یک ساعت اول بعد از اتمام ماراتن سعی کنید حرکت خود را متوقف نکرده و برای مدت کوتاهی کمی حرکت کنید. پیاده روی و حرکت دادن عضلات بهترین کار است. این کار باعث می‌شود که بدن کم کم توانایی خود را بازیابد و به حالت نرمال خود بازگردد بدین ترتیب ضربان قلب نیز نرمال می‌شود.

نشستن و دراز کشیدن ممنوع

هر چند هم که در بدنتان احساس درد می کنید از نشستن و دراز کشیدن خودداری کنید. به طور متوسط یک دونده ماراتن در طول مسابقه ۴۰ هزار گام برمی‌دارد، ایستادن ناگهانی باعث افزایش درد در عضلات می شود و عضلات را سفت می کند، بدین ترتیب ماهیچه‌ها نمی‌توانند به حالت اول بازگردند.

باربری هم ممنوع!

ممکن است این قضیه ساده به نظر برسد اما بعد از ۲۶ مایل دویدن، تحمل یک وزن اضافه بر روی ماهیچه‌ها باعث به تعویق انداختن ریکاوری می‌شود. اگر دوستان و خانواده شما همراهتان هستند از آن‌ها بخواهید تا لوازم شما را حمل کنند.

588 2 300x168 توصیه‌هایی برای دوندگان ماراتن

تغذیه سریع

ممکن است بعد از خوردن نوشیدنی‌های ورزشی درحین مسابقه، دلتان نخواهد که غذا بخورید اما بهتر است هر چه سریع‌تر بعد از مسابقه کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. می توانید از نوشیدنی‌هایی همچون میلک شیک برای دریافت کالری استفاده کنید.

دوش بگیرید

دوش گرفتن باعث می‌شود که هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی زودتر به حالت عادی بازگردید بعضی از محققان معتقد هستند که بهتر است دوش آب سرد بگیرید. اگر به ماساژ دسترسی دارید بهتر است این کار را انجام دهید زیرا باعث جریان خوب بهتر ریکاوری سریع‌تر می‌شود.

عضلات را منقبض کنید

می توانید از تکنولوژی کمپرس برای بهتر شدن جریان خون ریکاوری سریع‌تر استفاده کنید. فشرده کردن عضلات از سوزش آن‌ها می کاهد و باعث می‌شود سریع‌تر احساس بهتری بکنید.

از پله بالا نروید

سعی کنید روز بعد از مسابقه از پله استفاده نکنید. همچنین مسافت زیاد را نیز طی نکنید زیرا استراحت بدن شما باید بیشتر باشد.

ریکاوری به میزان کافی

بعد از یک هفته می توانید شروع به ورزش کردن بکنید. شما حداقل هفت روز برای ریکاوری احتیاج دارید. ورزش‌های سبک مانند ۳۰ دقیقه دوی سریع یا شنای سبک برای هفته بعد از مسابقه مناسب است. اگر دوباره می خواهید دوی استقامت انجام دهید هفت روز کامل صبر کنید.

در ماراتن اسراف نکنید!

به طور متوسط هر فرد می تواند دو بار در سال در ماراتن شرکت کند اگر بیشتر ازاین بدوید برای شما مشکل ایجاد خواهد شد.

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱٠:۳٤ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۳٠
comment نظرات () لینک

+ مواد مسابقه دو و میدانی برای سنین 7 و 8 ساله

3ـ فرمول 1

شرح مختصر : امدادی با ترکیبی از دو سرعت در مسیر مستقیم ، دو بامانع و دو مارپیچ

شکل

 

روش اجرا

مسافت مسیر در حدود60 تا  80 متر است و به محدوده هایی که یکی برای دو سرعت در مسیر مستقیم ،دیگری برای سرعت با مانع و برای سرعت در بخش مارپیچ بین میله ها (شکل را ببینید) تقسیم می شود .ازیک حلقه نرم به عنوان چوب امدادی استفاده می شود . برای مسیر از چمن ، خاک نرم  استفاده می شود . هر شرکت کننده با یک غلت رو به جلو بر روی تشک ، شروع به حرکت می ‌کند.

فرمول 1  ، ماده ای تیمی است که در آن هر عضو تیم باید تمام مسیر را طی کند . هم زمان تا 6 تیم میتوانند در یک مسیر مسابقه دهند .

تعیین امتیاز:

مقام تیم براساس زمان بدست آمده تعیین می شود .

 تیم برنده تیمی است که بهترین زمان را بدست آورده باشد .  تیمهای بعدی بر اساس زمانی که مسابقه را تمام کرده اند  رده‌بندی می‌شوند.

دستیاران

برای هر یک از مناطق (موانع، مارپیچ) دست کم دو دستیار لازم است تا  وسایل را به طور صحیح قرار دهند. بغیر از مسئولان تیم دو دستیار لازم است تا به عنوان داور منطقه مبادله ،  انجام وظیفه کنند . یک نفر هم  لازم است استارتر شود. در مرحله نهائی، به تعدادی داور نیاز است که  زمان تیم‌های مسابقه دهنده را تعیین کنند. داوران وقت نگهدار (  زمان‌را مشخص می‌کنند) مسئولیت ثبت امتیازات روی کارتهای مسابقه را به عهده دارند.

ادامه دارد...

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۳:٢٦ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۳٠
comment نظرات () لینک

+ مواد مسابقه دو و میدانی برای سنین 7 و 8 ساله

مواد مسابقه برای سنین 7 و 8 ساله

2ـمسابقه استقامت (8 دقیقه)

شرح مختصر: مسابقه 8 دقیقه در مسیری با مسافت  نزدیک به 150 متر ، برگزار می ‌شود.

شکل


روش اجرا

هر تیم باید دور مسیر 150 متری بدود (به شکل بالا توجه کنید) . هر عضو تیم ، از یک نقطه شروع معین ، در مدت 8 دقیقه ، هر چند بار که بتواند دور مسیر می‌دود. برای تمام تیمها در یک زمان فرمان شروع  داده می شود (با سوت زدن یا با شلیک تپانچه ).در موقع شروع ، هر عضو تیم  وسیله کوچکی را به همراه دارد (توپ، تکه‌ای کاغذ، چوب پنبه یا مشابه این ها) که باید در پایان مسیر به هم تیمی خود برساند، و قبل از شروع مجدد یک کارت جدید یا مشابه آن را بگیرد و این کار تا پایان مدت  ادامه پیدامی کند . آخرین دقیقه باقی مانده با سوت زدن یا با شلیک تپانچه اعلام می‌ شود. بعد از 8 دقیقه مسابقه پایان یافته و جای نفر آخر با علامت   مشخص می‌شود.

تعیین امتیاز

بعد از تمام شدن مسابقه ،  شرکت کنندگان تمام کارتهای جمع شده  را  به دستیاران تحویل می دهند تا، برای تعیین امتیاز، آن ها را بشمارند .  فقط دور های تکمیل شده شمرده می شود و دوری که کامل نشده باشد به حساب نمی آید .

دستیاران

برای سازماندهی مطلوب مسابقه، برای هر تیم دست کم دو دستیار لازم است . آنها مسئول مشخص کردن خط شروع  ، همچنین   توزیع ، جمع‌آوری و شمردن کارتها می باشند .آنها باید امتیازات را روی کارت مسابقه ثبت کنند. علاوه بر آن یک استارتر برای شروع   و دادن علامت‌ها ی دیگر (دقیقه آخر و علامت نهائی) مورد نیاز است .

ادامه دارد...

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٦:٤٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢٧
comment نظرات () لینک

+ نحوه صحیح تنفس به هنگام دویدن

تنفس یکی از فاکتورهای مهم در کارایی فیزیکی و ورزش است. تمرینات تنفسی می‌تواند از هدر رفتن انرژی جلوگیری کند.

یادگیری تنفس صحیح به هنگام دویدن باعث می‌شود بتوانیم سریع‌تر و طولانی‌تر بدویم، همچنین نیروی کمتری صرف خواهد شد و درد کمتری ایجاد خواهد شد.

در اینجا توصیه‌هایی برای تنفس بهتر آورده شده است:

۱- با شکم نفس بکشید نه با سینه. شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.

۲- طولانی نفس بکشید. این باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلاتی دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

۳- دهان خود را باز نگه دارید. دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

۴- تنفس خود را تنظیم کنید. سعی کنید تنفس خود را با قدم‌ها‌ی‌تان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.

ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

۵- از تست صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. اگر بتوانید جملات کامل را ادا کنید. یعنی به اندازه کافی هوا وارد بدن می‌کنید.

به تدریج عملکرد شش‌های خود را بالا ببرید:

۱- بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید. دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.

۲- تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.

سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

- شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.

- سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

- دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

- مطمئن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده کرده اید.

- قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببیند.

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٧:٢٤ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢٦
comment نظرات () لینک

+ مواد مسابقات دو و میدانی بچه ها

 مواد مسابقات

                                  ـ مواد مسابقه برای سنین 7 و 8 ساله

1- سرعت / رفت و برگشت امدادی با موانع

شرح مختصر : رفت و برگشت امدادی با ترکیب سرعت و مسافت و عبور از موانع

شکل

روش اجرا

وسایل مثل شکل بالا قرار داده می شوند . دو مسیر برای هر تیم لازم است : یک مسیر با مانع و دیگری بدون مانع.  اولین مسیر بامانع است و سپس اعضای هر تیم مسافتی که باید به  سرعت بدوند را به صورت  رفت و برگشت امدادی عادی می دوند.  زمانی مسابقه پایان می یابد که هرعضو از تیم  هردو بخش سرعت و با مانع را دویده باشد.  مسابقه دو امدادی طوری هدایت می شودکه تغییر با دست چپ انجام شود.

تعیین امتیاز

مقام تیم ها بر اساس  زمان ارزیابی می شود :  تیم برنده تیمی است که کم ترین زمان را بدست آورده باشد .  تیم های بعدی نیز بر همین اساس  رده بندی می شوند.

دستیاران

برای سازمان دهی مطلوب، برای هرتیم یک دستیار لازم است .  دستیار  دارای وظایف زیر است :

-کنترل  جریان عادی  مسابقه

- ثبت زمان   

- تعیین امتیاز و ثبت امتیازات روی کارت مربوط

ادامه دارد...


نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٧:٠۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢٦
comment نظرات () لینک

+ لوازم و تجهیزات برای دو و میدانی بچه ها

برای اجرای دو و میدانی بچه ها در بعضی موارد، وسایلی که به صورت ویژه ای ساخته شده مورد نیاز هستند. این وسایل را می توان به سادگی کنار هم گذاشت، بدون هیچ مشکلی حمل و نقل کرد و سریعا آنها را مستقر و یا جمع کرد.

اگر به هر علتی این وسایل فراهم نشوند، برنامه را می توان با وسایل محلی و دست ساز مربی و یا بچه ها اجرا کرد. مهمترین معیار های باقی مانده این است که خواص و خصوصیات وسایل تعریف شده برای برنامه دو و میدانی بچه ها در نظر گرفته شوند. همچنین این مطلب را باید ذکر کرد که برای آموزش دو و میدانی به بچه ها لازم نیست از وسایل پیشرفته و گران بها استفاده کرد که مستلزم هزینه های زیادی می باشد.

...
ادامه مطلب
نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٩:٠۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢٠
comment نظرات () لینک

+ پیشنهاد مواد دو و میدانی برای کودکان

پیشنهاد مواد دو و میدانی برای سه گروه سنی 7 و 8 ساله ، گروه سنی 9 و 10 ساله ، 11 و 12 ساله

این پیشنهادها برای رده های سنی مختلف قابل تطبیق هستند. کودکان می توانند به هر گروه رشته منتقل شوند(مخصوصا وقتی مبتدی هستند می توانند به رده های کوچکتر منتقل شوند).

در طی مسابقات مختلفی که برای بچه ها در نظر گرفته می شود بایستی دامنه کاملی از مواد اجرا شود. بیشتر بودن تعداد مسابقات در برنامه ها این امر را که بچه ها به طور کامل شکل های مختلف حرکات دو و میدانی را تجربه کرده و از یک تربیت بدنی جامع بهره مند شوند، تضمین خواهد کرد.

ادامه دارد...

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱:۳٩ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۱٩
comment نظرات () لینک

+ سوخت مورد نیاز عضلات چیست ؟

سوخت مورد نیاز عضلات چیست ؟

 

برای اینکه عضلات به شدت کار کنند باید سوخت مورد نیاز عضله را تامین کنید .سلولهای عضله نیز مانند دیگر سلولها با ترکیب پر انرژی ATP  آدنوزین تری فسفات انرژی خود را تامین می کنند .

ATP که یک مولکول انرژی می باشد موجب انقباض عضله انتقال پیام های عصبی و تقویت دیگر فرایندهای تولید انرژی در سلولها می شود سلولهای عضله با ترکیب اکسیژن و مواد غذایی حاصل از خوراک و عمدتا کربوهیدرات ها ATP می سازند .

...
ادامه مطلب
نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۳:٢۳ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۳
comment نظرات () لینک

+ ارزش غذایی شیر

پروتئین شیر


بعد از آب، مواد پروتئینی قسمت اعظم بافت های نرم و ۱۸ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند. پروتئین ها مسئول ساخت، نگهداری و ترمیم بافت های بدن هستند و لازم است همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شوند. پروتئینی که با خوردن غذا به بدن انسان می رسد، در سیستم گوارشی و کبد، به ترکیبات ساده تری شکسته شده و جذب سلول ها می شود. واحد های سازنده پروتئین، به نام اسید آمینه معروف است. تاکنون ۲۰ اسید آمینه شناخته شده که ۱۸ نوع آن در شیر موجود است. از نظر علم تغذیه، ۸ نوع اسید آمینه از مجموع ۲۰ نوع آن، از اسیدهای آمینه ی ضروری بدن هستند که بدن قادر به ساخته آن نبوده و باید با غذا تأمین شوند. شیر دارای کلیه ی اسیدهای آمینه ی ضروری است.شیر و فرآورده های شیری، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد بدن است. در کشورهای آمریکا، کانادا و اروپای غربی ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین از شیر تأمین می شود. این رقم در کشورهای آسیایی کمتر از ۱۰ درصد است. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۵۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.

...
ادامه مطلب
نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۳:٠۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/۳
comment نظرات () لینک

+ داوران دو و میدانی

هیئت داوران
داوران
کمک‌ داور
وقت‌نگهدار

داوران
۱. براى مسابقات روى پیست، مسابقات میدانی، مسابقات دو و مسابقات راهپیمایى و غیره که در خارج از استادیوم برگزار مى‌شود بایستى سرداور جداگانه‌اى تعیین شود. سرداور خارج از استادیوم اختیارى در مسائلى که جزو مسؤولیت‌هاى کارشناس اصلى مسابقات دو مى‌باشد، ندارد.

...
ادامه مطلب
نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱٢:٠۱ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۸/٢
comment نظرات () لینک