وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ دوهای سرعت

دوهاى سرعت


با توجه به اينکه هريک از مراحل سرعت داراى عوامل تعيين‌کنندهٔ متفاوتى است. هيچ‌کدام از تمرين‌ها به‌صورت انفرادى نمى‌تواند همزامان همهٔ توانائى‌ها و قابليت‌هاى مورد نياز آن‌را توسعه دهند. بنابراين ورزشکار مى‌بايد با انجام تمرين‌هاى مختلف نسبت به توسعهٔ زمان عکس‌العمل، شتاب‌گيري، سرعت استقامت اقدام کند. دقت کنيد که ظرفيت‌هاى قدرت و سرعت استقامت در مقطع نوجوانان به‌طور کامل توسعه نيافته است و لذا اين امر بايد در حين تمرين‌ها در نظر گرفته شود.
- نظریه اصلی دویدن - تمرین‌های پایه دویدن
- بازی‌های دویدنی - تکنیک دوهای سرعت
- مراحل آموزش دوهای سرعت - تکنیک شروع دوهای سرعت
نظريه اصلى دويدن
دويدن يکى از بنيادى‌ترين مهارت‌هاى دووميدانى است. اين مهارت داراى اهميت محورى در کليه دوهاى سرعت، نيمه‌استقامت و استقامت، دوهاى بامانع و رشته‌هاى پرشى است.

هدف‌هاى کلى و عوامل مؤثر
هدف اصلى در کليهٔ رشته‌هاى دو اين است که در طول مسافت مسابقه سرعت دويدن به حد پيشينه رسانده شود. در دوهاى سرعت اين امر به معنى به‌دست آوردن و نگهدارى حداکثر سرعت است. در حالى‌که در دوهاى طولانى‌تر يا استقامتى اين امر يعنى توزيع بهينه نيرو يا تلاش در طول مسير مسابقه.
سرعتِ دويدن پيشينه يک ورزشکار بيشتر به قدرت، توان، انعطاف‌پذيرى و تکنيک دويدن بستگى دارد. استقامت ويژه و تاکتيک دويدن نيز در کليه رشته‌هاى دو، داراى اهميت است. توجه به اين دو عامل يعنى استقامت ويژه و تاکتيک بستگى به ماهيت دوها دارد. به‌طورى که اهميّت اين دو عامل در دوهاى سرعت با دو ماراتن (۴۲،۱۹۵ متر) و يا مسافت‌هاى بيشتر متفاوت است.



قوانين و ساختار بيومکانيکى
سرعت دويدن تحت‌تأثير دو عامل است: طول گام و تواتر گام
طول گام بهينه معمولاً با ويژگى‌هاى جسمانى و فيزيکى ورزشکار و نيروى ايجاد‌شدهٔ عضلات او تعيين مى‌شود. در حالى‌که تواتر گام بيشتر به عوامل وراثتى مانند برخوردارى از درصد بيشترى از تارهاى تند انقباض، مکانيک بدن، تکنيک و هماهنگى عصبى ـ عضلانى بستگى دارد.
هر گام دويدن شامل دو مرحلهٔ کلى است:
۱. مرحله اتکاء
۲. مرحله پرواز


اين دو مرحله را مى‌توان به مراحل بيشترى مانند مراحل اتکاء در جلو و رانش با راندن براى پاى اتکاء و مراحل تاب دادن به جلو و بازيافت براى پاى آزاد تقسيم‌بندى کرد.
دو قسمت مرحلهٔ اتکاء براى کسب سرعت دويدن داراى اهميت ويژه‌اى است. در مرحلهٔ اتکاء در جلو در واقع يک شتاب منفى در حرکت رويه جلوى بدن وجود دارد. برخوردارى از تکنيک کارآمد و مؤثر باعث مى‌شود که اين کاهش سرعت به حداقل برسد. براى دست‌يابى به اين مهم، دونده بايد هنگام ورود به مرحلهٔ رانش (راندن)، پا را به‌طور فعال از ناحيهٔ سينهٔ پا روى زمين قرار داده، عمل ”پنجه‌ زدن“ يا ”پنجه کشيدن“ روى زمين (مانند عمل پنجه کشيدن گربه يا اسب روى زمين) را براى ايجاد نيروى رانش بيشتر انجام دهد. تنها مرحله‌اى که ورزشکار مى‌تواند سرعت خود را افزايش دهد. مرحله رانش است. هدف اين مرحله اين است که بيشترين مقدار نيرو در کمترين زمان ممکن به زمين وارد شود تا طبق قانون سوم نيوتن به همان اندازه و در جهت عکس، نيروى به بدن براى رانش به طرف جلو وارد گردد. در مرحلهٔ رانش باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو، و لگن همراه با تاب خوردن فعال پاى آزاد و عمل راندن دست‌ها براى دست‌يابى به شتاب بيشينه ضرورى است.

تمرين‌هاى پايه دويدن
در اجراء تمرين‌هاى پايه و بنيادى دوهاى سرعت، بايد به موارد زير توجه شود:
ـ عمل باز شدن کامل پاى اتکاء
ـ عمل زانو بلند و حرکت کوتاه لنگرى پاى آزاد
ـ عمل توانمند ولى سبک و بدون تنش دست‌ها


زدن پاشنه به لگن نرمش مج پا حرکت زانو بلند



حرکت جهشی با پای کشیده
انجام تمرين‌هاى ترکيبى و متنوع :
هر تمرين را با يک پا انجام دهيد و سپس در تکرار بعدى پا را تعويض کنيد.
- زانو بلند + سه گام + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + ... :
ـ زانو بلند + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + زدن پاشنه به لگن +....
انجام تمرين‌هاى ترکيبى و انتقالى :
ـ از تمرين مربوط به مچ پا به زانو بلند
ـ از تمرين زانو بلند به سريع دويدن
ـ از تمرين زدن پاشنه به لگن به سريع دويدن
ـ از تمرين جهشى با پاى کشيده به سريع دويدن
در تمرين‌هاى انتقالى بعد از اينکه براى مثال ۲۰ متر حرکت مچ پا يا زانو بلند يا زدن پاشنه به لگن انجام مى‌گيرد بلافاصله آن را با مثلاً ۲۰ متر دويدن سريع دنبال کنيد.

حرکت دست‌ها:
ـ دست‌ها را روى کمر يا لگن گذاشته و در حالى‌که ثابت هستند شتاب بگيريد. سپس بعد از ۲۰ متر دويدن با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.
ـ دست‌ها را روى سر يا بالاى سر نگه‌ داشته، در حالى‌که بالا قرار دارند شتاب بگيريد و پس از طى ۲۰ متر با استفاده از دست‌ها شتاب بيشترى بگيريد.
تند و کند دويدن :
ـ ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع بدويد؛ سپس ۱۰ متر آهسته و آنگاه مجدداً ۲۰ ـ ۱۰ متر سريع دويده و ۱۰ متر بعد را آهسته بدويد و ... .
بازى‌هاى دويدنى
- بازی سرعت (عبور از حلقه لاستیکی)
- بازی امدادی ”امدادی سرعت“
- بازی استقامتی ”دوگانه“
بازى سرعت (عبور از حلقه لاستيکى)
براى هر تيم يک حلقهٔ لاستيکى مطابق تصوير زير در انتهاء مسافت تعيين‌شده (۳۰ ـ ۲۰ متر) قرار دهيد. وظيفهٔ هر فرد اين است که با شروع تمرين، با سرعت به‌طرف حلقه دويده، پس از برداشتن، از درون آن گذشته و با سرعت به‌طرف تيم خود برمى‌گردد و با زدن دست خود به دست دونده بعدى به آخر صف مى‌رود و دونده جديد همان کار را تکرار مى‌کند تا اينکه همهٔ افراد موفق به انجام اين‌کار شوند. براى ايجاد تنوع مى‌توان به اندازهٔ نفرات حلقه‌هاى مناسب تهيّه و از همه خواست تا با هم شروع کنند و پس از گذشتن از ميان حلقه به‌جاى اول برگردند و مجدداً همه با هم شروع کنند.

بازى امدادى ”امدادى سرعت
کليهٔ اعضاء گروه‌هاى مختلف در حالى‌که روى يک پا لى لى مى‌کنند پشت سر هم در يک صف روى خط حرکت کنند. اولين نفر هر گروه يک چوب امدادى را حمل مى‌کند و با علامت از پيش تعيين‌شدهٔ معلم يا مربى شتاب مى‌گيرد و پس از دور زدن مسير با همان سرعت خود را به آخر صف رسانده، چوب امدادى را به نفر آخر تحويل مى‌دهد. چوب امدادى بايد بلافاصله دست به دست به نفر جلوئى رسانده شود تا اين نفر نيز با علامت، سرعت گرفته، پس از طى مسير به آخر صف برگردد. اين ‌کار تکرار مى‌شود.

بازى استقامتى ”دوگانه
هر دونده بايد تعدادى دور از پيش تعيين‌شده را در يک مسير بسته معيّن (۱۰۰ ـ ۲۰۰ ـ ۴۰۰ متر) به‌صورت صحرانوردى طى کند. در هر دور ايستگاهى وجود دارد که در آنجا تعدادى هدف روى زمين يا جعبه‌هائى قرار داده شده است. دونده به محض رسيدن به آن محل بايد يک توپ را از داخل سبد برداشته، به‌طرف هدف پرتاب کند و اگر هدف را زد طبق مسير قبلى به دويدن ادامه دهد ولى اگر موفق نشد بايد دور مسير اضافى را طى کرده، به‌کار خود ادامه دهد. اين بازى را مى‌توان به‌صورت رقابت‌هاى انفرادى يا امدادى تيمى نيز برگزار کرد.

بازى استقامتى دوگانه

تکنيک دوهاى سرعت
- ویژگی‌های تکنیکی سرعت (مراحل کامل)
- ویژگی‌های تکنیکی مرحله اتکاء
- ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ پرواز
ويژگى‌هاى تکنيکى سرعت (مراحل کامل)
هر گام شامل يک مرحله اتکاء و يک مرحله پرواز است.
ـ مرحلهٔ اتکاء مى‌تواند به مرحلهٔ اتکاء در جلو و مرحلهٔ رانش تقسيم نمود. مرحله رانش تنها مرحله‌اى است که بدن شتاب مى‌گيرد.
ـ مرحلهٔ پرواز، شامل مرحلهٔ تاب خوردن به جلوى پاى آزاد و مرحلهٔ بازيافت پاى اتکاء قبلى است.

مراحل سرعت
ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله اتکاء

هدف:
به حداقل رساندن شتاب منفى به‌هنگام تماس پا با زمين و به حداکثر رساندن رانش به جلو
ويژگى‌هاى تکنيکى :
ـ فرود روى سينهٔ پا در مرحلهٔ اتکاء در جلو
ـ خم کردن ران در حين برخورد پا با زمين (استهلاک) به حداقل. پاى آزاد کاملاً از ناحيه زانو خم، بالا آورده شود
ـ باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو و لگن پاى اتکاء در لحظهٔ جدا شدن از زمين
ـ تاب خوردن سريع ران پاى راهنما به وضعيّت افقى

ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ پرواز

هدف:
به حداکثر رساندن اتکاء براى رانش به جلو و آماده شدن براى قرار دادن فعّال پا به‌هنگام تماس با زمين ويژگى‌هاى تکنيکى:
ـ زانو به‌طرف جلو و بالا براى حمايت از عمل رانش و افزايش طول گام حرکت مى‌کند
ـ زانو به‌طور قابل توجّهى در مرحلهٔ بازيافت خم مى‌شود تا يک لنگر کوتاه به‌دست آيد
ـ تاب دادن فعال ولى سبک و بدون تنش دست‌ها
ـ حرکت جمع کردن به عقب (حرکت جاروئي) پاى اتکاء در حال فرود به زمين براى به حداقل رساندن عمل ترمز کردن در لحظهٔ تماس پا با زمين
مراحل آموزش دوهاى سرعت
- تمرین‌های دویدن پایه
- تمرین‌های مقاومتی
- دوهای شتاب‌دار
- تمرین‌های جهشی با پای کشیده
- دوهای تعقیبی
- ۲۰ متر سرعت
تمرين‌هاى دويدن پايه

ـ گرم کردن کامل بدن با انجام تمرين‌هاى دويدن پايه
ـ حرکات زدن پاشنه به لگن، بالا آوردن مچ پا و زانو بلند
ـ از تمرينات متنوع استفاده کنيد.
هدف:
توسعهٔ مهارت‌هاى بنيادى دويدن

تمرين‌هاى جهشى با پاى کشيده
ـ حرکت جمع کردن فعال پا به طرف عقب
ـ انجام حرکت پنجه زدن يا پنجه کشيدن با پا
ـ خم کردن مفصل زانوى پاى اتکاء
هدف:
توسعه عمل کششى و باز شدن پا و عمل پنجه کشيدن پا بر روى زمين
تمرين‌هاى مقاومتى

از ورزشکار ديگرى براى ايجاد مقاومت يا وسايلى مانند لاستيک قابل انعطاف استفاده کنيد.
ـ مقاومت را مناسب انتخاب کنيد.
ـ مطمئن باشيد که پاى اتکاء کاملاً کشيده مى‌شود.
هدف:
توسعهٔ مرحله رانش و قدرت ويژه
مراحل آموزش دوهاى سرعت

دوهاى تعقيبى



ـ از يک قطعه طناب به‌ طول1/5 متر استفاده شود.
ـ دو سر طناب به‌وسيلهٔ دو دونده در حالى‌که پشت‌ سر هم و به‌طور آهسته در حال دويدن هستند گرفته مى‌شود.
ـ با رها کردن طناب از سوى دوندهٔ جلوئى عمل تعقيب از سوى دونده دوم شروع مى‌شود.
هدف:
توسعهٔ زمان عکس‌العمل و قاببليت شتاب‌گيرى

دوهاى شتاب‌دار


ـ يک منطقهٔ ۶ مترى علامت‌گذارى شود.
ـ يک دونده در خط دوم منتظر مى‌ماند.
ـ به‌ مجرد اينکه دونده اولى از خط اوّل گذشت، دوندهٔ دوم با حداکثر سرعت شروع به دويدن مى‌کند.
هدف:
توسعهٔ شتاب‌گيرى و قابليت دويدن با حداکثر سرعت.
۲۰ متر سرعت

ـ يک منطقه ۲۰ مترى علامت‌گذارى شود.
ـ از مسافت ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخيز براى کسب سرعت اوليه استفاده کنيد.
ـ منطقه ۲۰ مترى را با حداکثر سرعت بدويد.
هدف:
توسعه سرعت بيشينه يا حداکثر
تکنيک شروع دوهاى سرعت
- ویژگی‌های تکنیکی شروع نشسته مراحل کامل
- تکنیک شروع نشسته
- تکنیک شروع ایستاده
ويژگى‌هاى تکنيکى شروع نشسته مراحل کامل

شروعِ نشسته به چهار مرحله تقسيم مى‌شود: وضعيت ”به‌جاى خود“، وضعيّت ”حاضر“، ”رانش“ و ”شتاب‌گيرى“
- در وضعيّت ”به‌جاى خود“، دوندهٔ سرعت شتاب‌گيرى را شروع کرده، براى برداشتن سريع اولين گام آماده مى‌شود.
- در مرحلهٔ ”شتاب‌گيري“، دوندهٔ سرعت، سرعتِ خود را افزايش داده، مرحلهٔ انتقال به‌سرعت کامل را عملى مى‌کند.

تکنيک شروع نشسته
- ویژگی‌های تکنیکی تنظیم صفحه‌های تخته ...
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”حاضر“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحله شتاب‌گیری
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”به‌جای خود“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ رانش
- مراحل آموزش شروعِ نشسته
ويژگى‌هاى تکنيکى تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع

به‌وجود آوردن وضعيّت ”حاضر“ مطلوب با استفاده از صفحه‌هاى تختهٔ شروع با توجه به اندازه‌هاى بدن و قابليت‌هاى ورزشکار
ـ صفحهٔ جلوئى تخته شروع ۲ پا پشت خط شروع قرار مى‌گيرد.
ـ صفحهٔ عقبى تخته شروع ۵/۱ پا پشت صفحهٔ تخته شروع جلوئى قرار مى‌گيرد.
ـ صفحهٔ تخته شروع جلوئى صاف‌تر يعنى با شيب کم‌تر کار گذاشته مى‌شود.
ـ صفحهٔ تخته شروع عقبى با شيب بيشترى کار گذاشته مى‌شود.
ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”به‌جاى خود“

قرار گرفتن در وضعيّت شروع مطلوب با توجّه به اندازهٔ بدن و توانائى‌هاى ورزشکار
ـ هر دو پا در تماس با زمين است.
ـ زانوى پاى عقب روى زمين قرار دارد.
ـ دست‌ها در حالى‌که اندکى بيش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند روى زمين قرار دارند.
ـ انگشتان دست‌ها، حالتى ”پل“ مانند به‌وجود آورده بازوها وزن بدن را تحمل مى‌کنند.
ـ سر در امتداد صفحه‌هاى تخته شروع قرار مى‌گيرد و چشم‌ها مستقيماً به‌طرف پائين نگاه مى‌کنند.

تکنيک شروع نشسته(۲)
ويژگى‌هاى تکنيکى وضعيّت ”حاضر“

آماده شدن براى مرحله رانش
ـ پاشنه‌ها به‌طرف عقب فشار وارد مى‌کنند.
ـ زاويه زانوى پاى جلو، در وضعيّت حاضر ۹۰ درجه است.
ـ زاويه زانوى پاى عقب در حدود ۱۴۰ ـ ۱۲۰ درجه است.
ـ لگن اندکى بالاتر از سطح شانه‌ها قرار دارد و بالاتنه وضعيتى مايل به پائين دارد.
ـ وزن بدن روى دست‌ها و شانه‌ها بالا و اندکى جلوتر از دست‌ها قرار گيرد.
ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ رانش

شروع شتاب‌گيرى و آماده شدن براى اولين گام سريع
ـ در حالى‌که هر دو پا بر صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌آورند، قسمت پشت ورزشکار بايد کشيده باشد و بالاتنهٔ او به طرف بالا بيايد.
ـ دست‌ها همزمان از زمين جدا شده، در وضعيت دست و پاى مخالف حرکت مى‌کنند
ـ پاى عقب با شدّت بيشتر در زمانى کوتاه و پاى جلو با شدت کمتر و در زمانى طولانى‌تر به صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌کنند.
ـ پاى عقب در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است به‌سرعت به‌طرف جلو رانده شود.
ـ در تکميل عمل رانش مفاصل زانو و لگن را باز کنيد.
ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله شتاب‌گيرى

افزايش سرعت و ايجاد وضعيّتى براى ورود به‌ سرعت کامل
ـ پاى جلو را براى برداشتن اوّلين گام سريع طورى برداريد که سينهٔ پا روى زمين قرار بگيرد.
ـ وضعيّت بدن را در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمايل است و هنوز باز نشده حفظ کنيد.
ـ ساق پا در وضعيّت کشيده و موازى با زمين قرار گيرد.
ـ طول و تواتر گام را از يک گام به گام بعدى افزايش دهيد.
ـ بالاتنه را به آهستگى پس از طى ۳۰ ـ ۲۰ متر راست کنيد.
تکنيک شروع نشسته
مراحل آموزش شروعِ نشسته
شروع از وضعيّت‌هاى مختلف

ـ مى‌تواند به‌طور انفرادى يا دو نفره يا گروهى انجام شود.
ـ يک‌نفر ديگرى را تعقيب کند
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و شتاب‌گيرى از وضعيّت سکون
عکس‌العمل از شروع ايستاده

ـ شروع ايستاده از خط
ـ استفاده از علامت‌هاى شروع مختلف مانند، صدا، نور، لمس و غيره.
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و تمرکز :
شروع ایستاده

ـ شروع (استارت) با انتقال وزن بدن به جلو بدون دستور
ـ شروع ايستاده در وضعيّتى که بدن به طرف جلو خم شده است
ـ شروع ايستاده در حالى‌که دست‌ها با زمين در تماس هستند
هدف:
توسعهٔ شتاب‌گيرى در حالى‌که بدن ابتدا به‌طرف جلو متمايل و سپس تنه راست مى‌شود.
وضعيّت ”به‌جاى خود“
کاشتن و تنظيم صفحه‌هاى تخته شروع (Start Block)
ـ شرح و نمايش وضعيّت ”به‌جاى خود“
ـ تصحيح اين وضعيت به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى
هدف:
آشنا کردن وضعيّت ”به‌جاى خود“
وضعيّت ”حاضر“

ـ شرح و نمايش وضعيّت ”حاضر“
ـ تکرار تمرين وضعيت ”به‌جاى خود“ و ”حاضر“ و تعويض مکرر اين وضعيت‌ها بدون شروع.
ـ تصحيح وضعيت ”حاضر“ به‌وسيلهٔ مربى يا همبازى.
هدف:
آشنا کردن وضعيّت ”حاضر“
اجراء کامل تکنيک
ـ انجام شروعِ نشسته و شتاب‌گيرى به مسافت ۱۰ تا ۳۰ متر بدون دستور و با دستور
ـ انجام شروع نشسته با رعايت مدت زمان‌هاى مختلف بين ”حاضر“ و صداى طپانچه به‌صورت انفرادى و دو نفره در خطوط مختلف و خطوط مستقيم و قوسي.
هدف:
ارتباط دادن و الحاق مراحل مختلف براى تکميل کردن کل مهارت شروع.


تکنيک شروع ايستاده
ويژگى‌هاى تکنيکى شروع ايستاده

توسعهٔ تکنيک شروع مؤثر مطابق با قوانين
ـ پاى راست در پشت خط و پاى چپ با فاصله‌اى در حدود عرض شانه پشت آن قرار گيرد.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار گيرد.
ـ دست‌ها در وضعيّتى باشد که بلافاصله با حرکت پاها هماهنگ شود.
ـ بعد از اعلان علامت شروع وزن بدن روى پاى جلو منتقل‌شده دونده در خط مستقيم شتاب بگيرد.
ـ اين بار جاى پاها را تعريض کرده، همان مراحل را تکرار کنيد و وضعيّت مناسب و قوى را پيدا کنيد.