وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ تغذیه در دو و میدانی

تغذیه مناسب ورزشکاران رشته دوومیدانی

ورزشکاران دوومیدانی به منظور پیشگیری از ضعف وناتوانی در هنگام تمرینات ومسابقات باید به موضوع تغذیه ودریافت کالری توجه لازم را داشته باشد. همیشه این سوال هست که قبل از مسابقه یادرزمان مسابقه وپس ازتمرین یامسابقه چه باید بخورند.آن چیزی که ورزشکار در هرروزمی خوردخود به خودبر قابلیت های ورزشی او اثر می گذارد. هرچند به عنوان یک قانون کلی درورزش ۶۰-۷۰ درصد انرژی باید ازکربو هیدرات و۲۰-۳۰ درصد ازچربی و۵-۱۰ درصد از پروتئین باشدولی جهت تنوع وتفاوت ظریف مواد رشته دوومیدانی موارد زیراشاره می شود.

فاکتورهای غذایی مهم در مواد دوومیدانی :

دوهای سرعت:فسفات٬منیزیم٬ویتامین ٬مولتی ویتامین٬روی٬کلسیم.

دوهای نیمه استقامت:فسفات٬کلسیم٬آهن٬ویتامین ٬ اسید فولیک٬مولتی ویتامین.

دوهای استقامت:آهن٬کلسیم٬ویتامین  ٬مولتی ویتامین٬ویتامین  ٬ویتامین  ٬فسفات.

پرتاب ها:روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین فسفات.

پرش ها:کلسیم٬روی٬منیزیم٬مولتی ویتامین.

صبحانه:آب میوه تازه(یک لیوان)٬ماست کم چربی٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر٬مرباوعسل.

تخم مرغ٬پنیرکم چربی٬یک لیوان آب میوه تازه٬نان صبحانه به همراه یک لیوان شیر ٬غلات گرم .

نهار:خوراک ماهی ٬مرغ یا گوشت به مقدار ۲۰۰ گرم٬آبگوشت٬سبزی خوردن به مقدار دلخواه سالاد فصل٬ماست شیرین٬میوه.

شام:سوپ سبزیبا گوشت٬مرغ یا گوشت۱۸۰گرم٬خوراک ماهی٬لوبیا پخته یاعدس پخته٬سالاد، ماست شیرین.

تغذیه بین وعده های غذاهای اصلی:

یک لیوان شیر٬نان برشته ومربا٬ساندویچ مربا یاعسل٬میوه ٬بیسکویت.

قبل از مسابقه حجم تمرین باید کم باشد ومصرف کربو هیدراتها راافزایش داد٬سعی کنید روزانه حداقل ۲تا۳لیتر(۸تا۱۲)لیوان مایعات بنوشید٬در روز مسابقه غذای خودرا۳تا۴ ساعت قبل از مسابقه بخوریدودر ضمن آشامیدن آب رافراموش نکنید. پس از مسابقه لازم است که کاهش ذخایر بدن خود رابا مصرف کربو هیدرات جبران نماییدوآب به مقدار کافی میل کنید ٬نباید صبر کنید تا احساس تشنگی به شما دست دهد وآنموقع اقدام به نوشیدن آب نمایید.

 

 

تغذیه در دوهای مسافت بالا (دوهای استقامتی)

ویژگیهای دوهای استقامتی


پیش زمینه
ورزشکارانی که به دوهای استقامتی می پردازند سالانه در مسابقات بامسافتهای مختلف شرکت می کنند که شایعترین و معمول ترین آنها مسافتهای 10 کیلومتر، 15 کیلومتر، نیم ماراتن و ماراتن است. دوی 10 هزار متر در داخل استادیوم برگزار می گردد در حالیکه سایر دوهای مسافت بالا در جاده و یا نواحی صحرایی و ... برگزار می شود. در دوهای همگانی با مسافت بالا اقشار مختلف جامعه چه ورزشکاران ورزیده و نخبه و چه ورزشکاران عادی و نیمه آماده از طیفهای مختلف شرکت می کنند. لازم است بدانید که دوهای با مسافت بیشتر مثل 50 مایل، 100 کیلومتر و 100 مایل هم وجود دارد.مدت نسبتاً زیادی لازم است که یک ورشکار در دوهای مسافت بالا به اصطلاح جا بیافتد و ورزیده گردد لذا اغلب این دوندگان نخبه میانگین نسبی حدود 30-25 سال دارند. در حالیکه در سطح غیر ورزیده و در سطح جامعه شما هم افراد نوجوان و هم سنین بالا را که بطور گاه گاه به دویدن های با مسافت بالا می پردازند مشاهده می کنید.
تمرین
دوندگان تفریحی اصولا برای تناسب اندام و افزایش سطح سلامتی ورزش می کنند و گاه گاهی برای تفریح به مسابقات دوهای همگانی که گاه مسافت بالا دارد می پردازند. این ورزشکاران در صورتی که روزانه به دویدن بپردازند امکان دارد در هفته مسافتی معادل 20 کیلومتر را بدوند. ورزشکاران حرفه ای و آماده بسیار بیشتر از این مقدار در هفته خواهند دوید و به ورزشهای کمکی مثل دویدن در آب، کنترل وزن با ورزشهای خاص و دویدن مسافتهای بالا درهر بار تمرین خواهند پرداخت.
رقابت
ورزشکاران حرفه ای سالیانه در مسابقات متعدد با مسافتهای گوناگون شرکت می کنند. بسیاری از این ورزشکاران بطور هفتگی در فصل تابستان به تمرین های جاده ای و در  فصل زمستان به ورزش و تمرین سالنی برای حفظ آمادگی می پردازند و هر مسابقه را یک تمرین سخت به حساب می آورند. دوندگان ماراتن بعید است که در طول سال بیش از 2 بار به انجام این مسابقه بپردازند و حداکثر 2 بار در سال به مسابقه ماراتن خواهند پرداخت. ورزشکاران تفریحی هم امکان دارد به مسابقات و تمرین های دسته جمعی یا تفریحی با مسافتهای کم یا زیاد بپردازند.
ویژگی های بدنی
دوندگان مسافت های بالا معمولا چربی بدنی کمی دارند و این امر به آنها کمک می کند که وزن کمتری را در طول مسافتهای بالا تحمل کنند و لذا موفق تر باشند. بسیاری از ورزشکاران ورزیده در این ورزش وزن کمی دارند و قد آنها چندان بلند نمی باشد و حجم عضله ای کمی دارند که این کم بودن حجم عضله در اندام فوقانی بارزتر است. وزن کم و چربی کم دو مزیت عمده برای موفقیت در این نوع خاص از دو میدانی است.

مقولات تغذیه ای خاص این ورزش
تغذیه جهت کاهش چربی بدن
همان گونه که اشاره شد کم بودن چربی بدن در دوندگان دوهای با مسافت بالا از علل موفقیت به حساب می آیند. اغلب ورزشکاران حرفه ای بخاطر شدت بالای تمرینات چربی بدنی کاهش یافته ای دارند، با این حال برخی از این ورزشکاران و بسیاری از ورزشکاران تفریحی برای موفقیت لازم است میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. اولین گام در این زمینه انتخاب یک هدف منطقی و تلاش برای رسیدن به آن است. کاهش و حفظ سطح مناسب چربی بدن نیازمند انتخاب و اجرای یک برنامه غذایی سالم و پرداختن منظم به ورزش می باشد، باید در حین و بعد از ورزش مایعات فراوان نوشید، از اینکه زیاد گرسنه بمانید پرهیز کنید چرا که می تواند به پرخوری بعدی بیانجامد، باید متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب برای خود مشورت کنید. به مواد قندی، الکل و چربی توجه داشته باشید چرا که این مواد میزان چربی بدن را افزایش می دهند.

تغذیه جهت رفع و جلوگیری از فقر آهن
دوندگان دوهای مسافت بخصوص زنان دونده در معرض ریسک کاهش ذخایر آهن بدن قرار دارند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد که از آنها می توان به از دست دادن آهن طی تعریق، خونریزی های خفیف گوارشی، افزایش تخریب گلبولهای قرمز خون و کاهش دریافت آهن از طریق مواد غذایی در این دسته از ورزشکاران اشاره نمود. شاید آهنی که ورزشکار از رژیم غذایی مصرف می کند کافی باشد اما آهن خورده شده بخوبی جذب بدن نشود مثلاً آهن مواد گیاهی رژیم غذایی به کندی جذب می شوند. متخصص شما را از کمبود احتمالی آهن مطلع کرده و آنرا در حد نرمال اصلاح خواهد نمود.


تغذیه و مشکلات گوارشی
بسیاری از دوندگان از مشکلات گوارشی مثل درد شکم، نفخ یا سوختن سر دل شکایت دارند. این شکایت ها در خلال تمرینات سخت یا در دوران مسابقات شایعتر است. علت این مشکلات ناشناخته است ولی بنظر می رسد مرتبط با شدت ورزش، استرس مسابقات و یا کم آبی و پرآبی بدن باشد. برخی ورزشکاران برخی غذاها را مسئول این امر می دانند و دریافته اند که چنانچه قبل از رقابت از غذای مدنظر استفاده شود این علائم رخ خواهد داد. احتمالا بهترین راهنمایی کلی برای جلوگیری از این مسئلهاین است که به مقدار و نوع غذایی که قبل از رقابت صرف می شود توجه شود و چنانچه با کنترل و کاهش مصرف آن غذا علائم بهتر می شود آنرا کم کرد، برخی موارد لازم است که فرد با معده خالی از غذا به ورزش بپردازد. گاهی هم برای آنکه مواد غذایی قبل از ورزش به ورزشکار برسد می توان از غذاهای مایع مثل پودرهای ورزشی حل شده در آب استفاده نمود. چنانچه علائم باقی بماند برای مسابقات مهم لازم است که روده خالی باشد برای این امر می توان در 24 ساعت آخر مانده به مسابقه از غذاهای کم فیبر و پر انرژی یا مایعات حاوی پودرهای تغذیه ای استفاده شود.


تغذیه قبل از رقابت
چنانچه رقابت شما در صبح برگزار می گردد بهتر است شب قبل از رقابت بخوبی بخوابید و صبح از صرف صبحانه صرف نظر کنید. مصرف صبحانه می تواند منجر به ناراحتی گوارشی شما طی مسابقه گردد، با این حال چنانچه نمی توانید بدون صرف صبحانه به رقابت بپردازید مصرف حداکثر یک نان سوخاری و مایعات توصیه می شود. چنانچه رقابت شما در زمانی دیرتر در طول روز برگزار می شود می توانید 4-3 ساعت قبل از شروع آن به تغذیه مناسب بپردازید. به مصرف مایعات کافی توجه کنید بخصوص اگر مسابقه شما در آب و هوای گرم برگزار می شود. چنانچه زمان تا شروع مسابقه کم است استفاده از پودرهای حل شده در آب بخاطر هضم زودرسی که دارند می توانند مناسب باشند.


تغذیه بعد از رقابت و تمرین
برای کسب مجدد ذخایر مصرف شده در طی ورزش لازم است در زمان مناسب بعد از دو میدانی به تغذیه پرداخت. طی ورزش نه تنها ذخایر گلیکوژن عضله مصرف می شود بلکه برخی فیبرهای عضلانی نیز دچار آسیب و پارگی می شوند که این امر ذخیره دوباره گلیکوژن را کند می کند. مصرف هرچه سریعتر کربوهیدراتها بدنبال خاتمه تمرین سبب تشکیل مجدد زودتر ذخایر از دست رفته عضله شده و سبب می گردد فرد در تمرینات یا مسابقات آتی دچار خستگی مفرط و کاهش عملکرد نشود.


تغذیه و مایعات در خلال مسابقه
در مسابقات تا مسافت نیمه ماراتن همه نیازهای غذایی باید در طی نهار یا شام تامین گردد. تغذیه در خلال مسابقه هم متمرکز بر مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن می باشد. کم آبی سبب تشدید تولید حرارت بدن ورزشکار و مستعد شدن وی به گرمازدگی می شود لذا باید به تامین مایعات کافی طی دویدن توجه ویژه ای گردد. در مسابقات با مسافت کمتر از 15-10 کیلومتر و در هوای خنک ممکن است نیازی به مصرف مایعات طی دویدن نباشد. چنانچه مدت بیش از یک ساعت است که می دوید لازم است که حدود 600-500 سی سی مایعات مصرف کنید که بهترین مایع مصرفی هم آب است.

 

مصرف ویتامین D از خستگی ماهیچه‌ها می‌کاهد

 

محققان اخیرا دریافتند که مصرف ویتامین D باعث می‌شود که انرژی سریع‌تر به ماهیچه‌ها برسد و عضلات دیرتر خسته شوند.

 

یک تحقیق جدید اخیرا برای اولین با رابطه بین ویتامین D و کارایی ماهیچه‌ها را نشان داده است. همچنین مشخص شده است که ویتامین D می‌تواند در پیشرفت اسکلت ماهیچه‌ای نیز موثر باشد. این مطالعات در جلسه سالانه جامعه پزشکی غدد مطرح شد. یافته‌ها در این تحقیقات دلایل خستگی فیزیکی کسانی که کمبود ویتامین D دارند را بیان می‌کند.

ویتامین D باتابش آفتاب مستقیم بر پوست ایجاد می‌شود، همچنین می‌توان مقداری ویتامین D از مواد غذایی نیز دریافت کرد. کمبود ویتامین D مشکل اساسی است که بیشتر بر استخوان‌ها و عضلات تاثیر می‌گذارد.

خستگی در عضلات ممکن است به دلیل مشکلاتی در میتو کندری باشد. میتو کندری ، گلوکز و اکسیژن را مصرف می‌کند تا برای سلول‌ها انرژی تولید کند، انرژی که به مولکول‌ها می‌رسد ATP نام دارد. سلول‌های ماهیچه‌ای نیاز به ATP زیادی دارند تا حرکت کنند، بنابراین آنها از فسفوکراتین که منبع آماده انرژی است، استفاده می‌کنند.

میتو کندری ، بعد از انقباض ماهیچه‌ها ، فسفوکراتین را نیز دوباره پر می‌کنند. میتو کندری هر چقدر بهتر کار کند، در زمان کوتاهتری فسفوکراتین را پر می‌کند.

محققان دانشگاه نیوکاسل ، بر روی زمان دوباره پر شدن فسفوکراتین در کسانی که ویتامین D کمی دارند، بررسی انجام دادند. آنها زمان دوباره پر شدن فسفو کراتین را در ۱۲ نفر که از ماهیچه‌های پای خود استفاده می‌کردند و کمبود ویتامین D داشتند اندازه گیری کردند و دوباره همین بررسی را بعد از مصرف ویتامین D انجام دادند.

آنها متوجه شدند پر شدن انرژی فسفو کراتین با بالا رفتن ویتامین D در ۱۰ تا ۱۲ هفته‌ افزایش می یابد. میزان خستگی در همه این افراد کاهش یافت. در واقع کمبود ویتامین D با کم شدن کارایی میتوکندری همراه است.

کارایی هوازی ماهیچه‌ها با دریافت ویتامین D بیشتر می‌شود . تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام خواهد شد تا نشان دهد مصرف ویتامین D چه تاثیری بر توانایی ورزشکاران دارد.