وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ حرکت کششى دوهای سرعت و با مانع و پرش طول و سه‌گام(قسمت اول)

حرکت کششى ویژهٔ عضلات کف و مچ پاها

- سرپا ایستاده، یک پا را به جلوى پاى دیگر قرار دهید. حالا پاى جلوئى را به‌داخل چرخانده، طورى‌که پشت انگشتان روى زمین قرار بگیرد.

 

- پس از عمل بازدم وزن بدن را به جلو منتقل کنید و مفصل مچ پا را بکشید. از حرکت کششى تصویر (حرکت کششى ویژهٔ عضلات کف و مچ پاها) نیز مى‌توان استفاده کرد.


 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ساق پا

- در حالى‌که در وضعیت شنا قرار دارید دست‌ها را به‌طرف پاها حرکت دهید تا لگن بالا رود و یک شکل مثلث تشکیل شود. این عمل را مى‌توان با قراردادن سر یا آرنج‌ها بر روى زمین نیز انجام داد.

 

- وقتى‌که به بالاترین نقطهٔ مثلث رسیدند پاشنه‌ها را به‌آرامى روى زمین فشار دهید یا به‌طور متناوب به‌آهستگى یک زانو را خم کنید ولى پاى مخالف را راست نگه دارید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ (پشت ران)

- روى یک نیمکت بنشینید و یک پا را روى آن به‌طور کشیده قرار داده، پاى دیگر را به‌حالتِ آویزان زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سرقفل کنید.

 

- با عمل بازدم در حالى‌که بالاتنه کشیده است از مفصلِ لگن خم شوید و بالاتنه را در حالى‌که آرنج‌ها بالا و پا کشیده است روى ران خم کنید. سعى کنید با انقباض عضلهٔ چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترینگ را کاهش دهید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران

- روى یک میز به پشت بخوابید و یک پا را از میز آویزان کنید. پاى روى میز را خم کنید و آن را به‌طرف باسن کشیده، با گرفتن از زیر ران، قلاب کنید.

 

- پس از عمل بازدم در حالى‌که پاى قرارگرفته روى میز یا مانع خم مى‌شود به‌طرف جلو و پائین متمایل شوید و سپس پاها را عوض کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات چهارسر ران

- روى یک میز به پشت بخوابید و یک پا را از میز آویزان کنید. پاى روى میز را خم کنید و آن را به‌طرف باسن کشیده، با گرفتن از زیر ران، قلاب کنید.

 

- پس از عمل بازدم، با گرفتن مچ پاى آویزان‌شده از میز، پاشنه را به باسن نزدیک کنید. در این حالت کشش را در وسط عضلات ران احساس مى‌کنید. سپس پاها را عوض کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات لگن و سرینى

- روى زمین بنشینید طورى‌که پاها کشیده باشند و کف دست‌ها بر روى زمین و لگن و انگشتان به‌طرف پاها قرار گیرند.

 

- زانوى پاى راست را تا کنید و پشت پا را روى زمین قرار دهید طورى‌که پاشنه با زانوى چپ در تماس باشد. اجازه ندهید که پاى راست از زمین بلند شود.

 

- پس از عمل دم، پاى چپ را از پشت بکشید. قسمت جلوى ران چپ، کشکک، ساق پا و بالاى انگشتان باید روى زمین قرار بگیرند. حالا عمل بازدم را انجام دهید و لگن راست را به زمین فشار دهید.

 

 

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱٢:٠٤ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۳/٥/٤
comment نظرات () لینک