وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ حرکت کششى دوهای سرعت و با مانع و پرش طول و سه‌گام(قسمت دوم)

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ شکمى

- روى زمین به زانو بنشینید به‌طورى‌که پاها اندکى از هم فاصله داشته و موازى باشند و انگشتان به‌طرف عقب قرار گیرند.

- کف دست‌ها را روى لگن گذ‌شته، کمر را قوسى‌شکل کنید. حالا عضلات باسن را منقبض کرده، لگن را به جلو برانید.

- با انجام عمل بازدم، کمر را با پائین‌انداختن سر به عقب، بیشتر قوس بدهید و به‌تدریج دست‌ها را به پاشنه‌ها برسانید.

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمرى

- روى زمین با زانوهاى اندکى خمیده بنشینید و بالاتنه را روى ران‌ها آورده و دست‌ها را به‌زیر ران‌ها برده، آنها را از زیر بگیرید.

- پس از عمل بازدم به‌طرف جلو خم شوید و کمر را روى ران‌ها در حالى‌که پاها از زمین جدا نمى‌شوند بکشید. از تمرین تصویر (حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیه پشتی) هم مى‌توان براى همین منظور استفاده کرد.


حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمرى

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیه پشتى

حرکت کششى ویژهٔ عضلات گردن

- به پشت، روى زمین با زانوهاى تا شده دراز بکشید.

- دست‌ها را پشت سر، به‌هم قفل کنید.

- پس از بازدم، سر را به‌طرف سینه در حالى‌که شانه‌ها روى زمین باقى مى‌مانند بکشید.

حرکت کششى ویژهٔ عضلات سینه‌اى

- روبه‌روى یک گوشهٔ دیوار یا چارچوب در بایستید.

- آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه از دو طرف بالا بیاورید و کف دست‌ها را روى چارچوب یا گوشه دیوار قرار دهید و ناحیهٔ جناغى عضلات سینه‌اى را به‌ دوطرف بکشید تا شکل T ایجاد شود.

- حالا پس از عمل بازدم تمام بدن را به‌طرف جلو خم کنید.

حرکت کششى ویژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى

- در حالى‌که نشسته یا ایستاده‌اید یک دست را تا ارتفاع شانه بالا آورید و آن را به‌طرف شانهٔ مخالف خم کنید.

- آرنج دست بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و پس از عمل بازدم آن را به‌عقب بکشید.

حرکت کششى ویژهٔ عضلات دست‌ها و مچ (تصویر حرکت کششى ویژهٔ عضلات دست‌ها و مچ)

- در حالى‌که نشسته یا ایستاده‌اید، یکى از دست‌ها را در ناحیهٔ کمرى به پشت ببرید و آن را حتى‌الامکان بالا نگه دارید.

- دست دیگر را از روى سر در حالى‌که یک حوله را گرفته‌اید با آرنج خم‌شده به پشت ببرید.

- حالا حوله را با دست پائینى گرفته، پس از عمل دم دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید. در مرحلهٔ بعد، جاى دست‌ها را عوض کنید. براى مؤثرتر شدن این حرکت کششى مى‌توان آرنج بالا آمده را به دیوار تکیه داد.

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٩:۳۳ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۳/٥/٦
comment نظرات () لینک