وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ حرکات کششی ویژه پرتابها

حرکت کششى ویژهٔ کف و مچ پاها

- با فاصلهٔ یک تا ۱۵/۱ متر رو به دیوار بایستید. یک پا را به‌طرف جلو خم کنید و پاى دیگر را راست نگه دارید.

 

- در حالى‌که در مقابل دیوار ایستاده‌اید پاى عقبى را کامل روى زمین قرار داده، آن را موازى با لگن حفظ کنید.

 

- پس از بازدم، پاشنهٔ پاى عقبى را از زمین جدا کنید و وزن بدن را به‌طرف سینهٔ پاى عقبى منتقل کنید و به‌طرف پائین فشار دهید.

 


حرکت کششى ویژهٔ عضلات ساق پا

- کف دست‌ها و آرنج‌ها را روى دیوار قرار دهید و سر و گردن، ستون فقرات، لگن و پاها و مچ پا را در یک امتداد حفظ کنید و در حالى‌که کف پاها روى زمین قرار دارد، بدن را به‌طرف دیوار متمایل کنید.

 

- کف دست‌ها و آرنج‌ها را روى دیوار قرار دهید و سر و گردن، ستون فقرات، لگن و پاها و مچ پا را در یک امتداد حفظ کنید و در حالى‌که کف پاها روى زمین قرار دارد، بدن را به‌طرف دیوار متمایل کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ

- در حالى روى زمین بنشیند که پاها کشیده است و یک دست پشت لگن روى زمین قرار دارد.

 

- یک زانو را خم کنید و پاشنهٔ پا را با یک دست بگیرید.

 

- پس از بازدم، پاى گرفته‌شده را بکشید تا زاویهٔ ۹۰ درجه تشکیل شود.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران

- طورى بایستید که دو پاى شما، در حدود ۶۰ سانتى‌متر از هم فاصله داشته باشند. پنجه‌هاى پاى عقبى را ۹۰ درجه به‌طرف بیرون بچرخانید.

 

- دست‌ها را روى باسن قرار داده، پس از بازدم روى پاى جلوئى حرکت کنید تا زاویهٔ ۹۰ درجه ساخته شود. سپس پاى عقبى را از ناحیهٔ لگن به‌طرف پائین فشار دهید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات چهارسر ران

- روى زمین مانند شکل بنشینید به طورى‌که یک پا و یک دست روى زمین قرار گیرند. پاى عقبى را از ناحیهٔ پشت پا بگیرید و آن را به‌طرف باسن فشار دهید. این حرکت را در حالى انجام دهید که لگن، زانو و کف هر دو پا در یک امتداد قرار داده شده باشند.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات لگن و سرینى

- طورى بایستید که دست‌ها به‌طور کشیده در کنار بدن قرار گیرند. در این حالت، پاى چپ را کشیده، به پاى دیگر نزدیک کنید و به‌صورت قیچى از آن عبور دهید.

 

- با عمل بازدم، بالاتنه را خم‌کرده، به‌طرف راست منتقل کنید. سعى کنید پاشنهٔ پاى راست را با دو دست لمس کنید.

 

- با عمل بازدم، بالاتنه را گرد کرده، به‌وضعیت اولیه برگردید.

 

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات پائین‌تنه (ناحیهٔ کمرى)

- سر پا طورى بایستید که پاها به‌اندازهٔ عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. زانوها اندکى خم و میلهٔ هالتر خالى یا با زاویهٔ سبک را روى شانه‌ها قرار دهید و با دست‌ها آن را بگیرید.

 

- پس از عمل بازدم، بالاتنه را تا حد امکان به‌ یک‌طرف دوران دهید و سپس جهت را عوض کنید. لازم به تذکر است که اجراء این حرکت کششى منوط به آماده‌بودن بدن است و براى افراد مبتدى توصیه نمى‌شود.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیه پشتى

- روى سینه دراز بکشید و سر را به‌طرف چپ برگردانده، ساعد دست چپ را از آرنج خم کنید و روى کمر قرار دهید.

 

- مربى یا هم‌شاگردی، بالاى شانه را گرفته، آن را بالا مى‌کشد تا کتف بالا بیاید. در این حالت، کشش را در عضلات چهارگوش پشتى احساس مى‌کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ گردن

- در حالى‌که پاها به‌هم چسبیده‌اند بایستید و یک میله یا دمبل سبک را با دو دست جفت‌شده بگیرید.

 

- با عمل بازدم شانه‌ها را به‌طرف پائین بکشید به طورى‌که چانه به سینه برسد.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات سینه‌اى

- بنشینید و دست‌ها را پشت سر به‌هم قفل کنید.

 

- مربى یا همشاگردى پشت سر ایستاده، آرنج‌هاى شما را به‌طرف عقب و به‌طرف هم مى‌کشد.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات کمربند شانه‌اى

- روبه‌روى یک چارچوب در بایستید. آرنج را خم‌کرده، دست را روى چارچوب قرار دهید. یک پا جلو و یک پا عقب باشد.

 

- پس از بازدم به‌طرف دست دیگر بچرخید ولى سعى کنید که دست ثابت پایدار بماند.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات بازو و مچ دست‌ها

- طورى بایستید که پشت شما به‌طرف چارچوب یک در یا دروازهٔ فوتبال قرار گیرد.

 

- یک دست را روى چارچوب یا میلهٔ دروازه قرار داده، بازو را به‌طرف داخل در محور شانه بچرخانید. ساعد کشیده و انگشت شست به‌طرف پائین قرار مى‌گیرد.

 

- با عمل بازدم سعى کنید عضلهٔ دو سر بازوئى به‌طرف بالا قرار گیرد.

 

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٤:٢٢ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۳/٧/٢۱
comment نظرات () لینک