وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ دوهای سرعت

دوهاى سرعت


با توجه به اینکه هریک از مراحل سرعت داراى عوامل تعیین‌کنندهٔ متفاوتى است. هیچ‌کدام از تمرین‌ها به‌صورت انفرادى نمى‌تواند همزامان همهٔ توانائى‌ها و قابلیت‌هاى مورد نیاز آن‌را توسعه دهند. بنابراین ورزشکار مى‌باید با انجام تمرین‌هاى مختلف نسبت به توسعهٔ زمان عکس‌العمل، شتاب‌گیری، سرعت استقامت اقدام کند. دقت کنید که ظرفیت‌هاى قدرت و سرعت استقامت در مقطع نوجوانان به‌طور کامل توسعه نیافته است و لذا این امر باید در حین تمرین‌ها در نظر گرفته شود.
- نظریه اصلی دویدن - تمرین‌های پایه دویدن
- بازی‌های دویدنی - تکنیک دوهای سرعت
- مراحل آموزش دوهای سرعت - تکنیک شروع دوهای سرعت
نظریه اصلى دویدن
دویدن یکى از بنیادى‌ترین مهارت‌هاى دوومیدانى است. این مهارت داراى اهمیت محورى در کلیه دوهاى سرعت، نیمه‌استقامت و استقامت، دوهاى بامانع و رشته‌هاى پرشى است.


هدف‌هاى کلى و عوامل مؤثر
هدف اصلى در کلیهٔ رشته‌هاى دو این است که در طول مسافت مسابقه سرعت دویدن به حد پیشینه رسانده شود. در دوهاى سرعت این امر به معنى به‌دست آوردن و نگهدارى حداکثر سرعت است. در حالى‌که در دوهاى طولانى‌تر یا استقامتى این امر یعنى توزیع بهینه نیرو یا تلاش در طول مسیر مسابقه.
سرعتِ دویدن پیشینه یک ورزشکار بیشتر به قدرت، توان، انعطاف‌پذیرى و تکنیک دویدن بستگى دارد. استقامت ویژه و تاکتیک دویدن نیز در کلیه رشته‌هاى دو، داراى اهمیت است. توجه به این دو عامل یعنى استقامت ویژه و تاکتیک بستگى به ماهیت دوها دارد. به‌طورى که اهمیّت این دو عامل در دوهاى سرعت با دو ماراتن (۴۲،۱۹۵ متر) و یا مسافت‌هاى بیشتر متفاوت است.



قوانین و ساختار بیومکانیکى
سرعت دویدن تحت‌تأثیر دو عامل است: طول گام و تواتر گام
طول گام بهینه معمولاً با ویژگى‌هاى جسمانى و فیزیکى ورزشکار و نیروى ایجاد‌شدهٔ عضلات او تعیین مى‌شود. در حالى‌که تواتر گام بیشتر به عوامل وراثتى مانند برخوردارى از درصد بیشترى از تارهاى تند انقباض، مکانیک بدن، تکنیک و هماهنگى عصبى ـ عضلانى بستگى دارد.
هر گام دویدن شامل دو مرحلهٔ کلى است:
۱. مرحله اتکاء
۲. مرحله پرواز


این دو مرحله را مى‌توان به مراحل بیشترى مانند مراحل اتکاء در جلو و رانش با راندن براى پاى اتکاء و مراحل تاب دادن به جلو و بازیافت براى پاى آزاد تقسیم‌بندى کرد.
دو قسمت مرحلهٔ اتکاء براى کسب سرعت دویدن داراى اهمیت ویژه‌اى است. در مرحلهٔ اتکاء در جلو در واقع یک شتاب منفى در حرکت رویه جلوى بدن وجود دارد. برخوردارى از تکنیک کارآمد و مؤثر باعث مى‌شود که این کاهش سرعت به حداقل برسد. براى دست‌یابى به این مهم، دونده باید هنگام ورود به مرحلهٔ رانش (راندن)، پا را به‌طور فعال از ناحیهٔ سینهٔ پا روى زمین قرار داده، عمل ”پنجه‌ زدن“ یا ”پنجه کشیدن“ روى زمین (مانند عمل پنجه کشیدن گربه یا اسب روى زمین) را براى ایجاد نیروى رانش بیشتر انجام دهد. تنها مرحله‌اى که ورزشکار مى‌تواند سرعت خود را افزایش دهد. مرحله رانش است. هدف این مرحله این است که بیشترین مقدار نیرو در کمترین زمان ممکن به زمین وارد شود تا طبق قانون سوم نیوتن به همان اندازه و در جهت عکس، نیروى به بدن براى رانش به طرف جلو وارد گردد. در مرحلهٔ رانش باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو، و لگن همراه با تاب خوردن فعال پاى آزاد و عمل راندن دست‌ها براى دست‌یابى به شتاب بیشینه ضرورى است.

تمرین‌هاى پایه دویدن
در اجراء تمرین‌هاى پایه و بنیادى دوهاى سرعت، باید به موارد زیر توجه شود:
ـ عمل باز شدن کامل پاى اتکاء
ـ عمل زانو بلند و حرکت کوتاه لنگرى پاى آزاد
ـ عمل توانمند ولى سبک و بدون تنش دست‌ها


زدن پاشنه به لگن نرمش مج پا حرکت زانو بلند



حرکت جهشی با پای کشیده
انجام تمرین‌هاى ترکیبى و متنوع :
هر تمرین را با یک پا انجام دهید و سپس در تکرار بعدى پا را تعویض کنید.
- زانو بلند + سه گام + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + ... :
ـ زانو بلند + زدن پاشنه به لگن + سه گام + زانو بلند + زدن پاشنه به لگن +....
انجام تمرین‌هاى ترکیبى و انتقالى :
ـ از تمرین مربوط به مچ پا به زانو بلند
ـ از تمرین زانو بلند به سریع دویدن
ـ از تمرین زدن پاشنه به لگن به سریع دویدن
ـ از تمرین جهشى با پاى کشیده به سریع دویدن
در تمرین‌هاى انتقالى بعد از اینکه براى مثال ۲۰ متر حرکت مچ پا یا زانو بلند یا زدن پاشنه به لگن انجام مى‌گیرد بلافاصله آن را با مثلاً ۲۰ متر دویدن سریع دنبال کنید.



حرکت دست‌ها:
ـ دست‌ها را روى کمر یا لگن گذاشته و در حالى‌که ثابت هستند شتاب بگیرید. سپس بعد از ۲۰ متر دویدن با استفاده از دست‌ها شتاب بیشترى بگیرید.
ـ دست‌ها را روى سر یا بالاى سر نگه‌ داشته، در حالى‌که بالا قرار دارند شتاب بگیرید و پس از طى ۲۰ متر با استفاده از دست‌ها شتاب بیشترى بگیرید.
تند و کند دویدن :
ـ ۲۰ ـ ۱۰ متر سریع بدوید؛ سپس ۱۰ متر آهسته و آنگاه مجدداً ۲۰ ـ ۱۰ متر سریع دویده و ۱۰ متر بعد را آهسته بدوید و ... .
بازى‌هاى دویدنى
- بازی سرعت (عبور از حلقه لاستیکی)
- بازی امدادی ”امدادی سرعت“
- بازی استقامتی ”دوگانه“
بازى سرعت (عبور از حلقه لاستیکى)
براى هر تیم یک حلقهٔ لاستیکى مطابق تصویر زیر در انتهاء مسافت تعیین‌شده (۳۰ ـ ۲۰ متر) قرار دهید. وظیفهٔ هر فرد این است که با شروع تمرین، با سرعت به‌طرف حلقه دویده، پس از برداشتن، از درون آن گذشته و با سرعت به‌طرف تیم خود برمى‌گردد و با زدن دست خود به دست دونده بعدى به آخر صف مى‌رود و دونده جدید همان کار را تکرار مى‌کند تا اینکه همهٔ افراد موفق به انجام این‌کار شوند. براى ایجاد تنوع مى‌توان به اندازهٔ نفرات حلقه‌هاى مناسب تهیّه و از همه خواست تا با هم شروع کنند و پس از گذشتن از میان حلقه به‌جاى اول برگردند و مجدداً همه با هم شروع کنند.

بازى امدادى ”امدادى سرعت
کلیهٔ اعضاء گروه‌هاى مختلف در حالى‌که روى یک پا لى لى مى‌کنند پشت سر هم در یک صف روى خط حرکت کنند. اولین نفر هر گروه یک چوب امدادى را حمل مى‌کند و با علامت از پیش تعیین‌شدهٔ معلم یا مربى شتاب مى‌گیرد و پس از دور زدن مسیر با همان سرعت خود را به آخر صف رسانده، چوب امدادى را به نفر آخر تحویل مى‌دهد. چوب امدادى باید بلافاصله دست به دست به نفر جلوئى رسانده شود تا این نفر نیز با علامت، سرعت گرفته، پس از طى مسیر به آخر صف برگردد. این ‌کار تکرار مى‌شود.



بازى استقامتى ”دوگانه
هر دونده باید تعدادى دور از پیش تعیین‌شده را در یک مسیر بسته معیّن (۱۰۰ ـ ۲۰۰ ـ ۴۰۰ متر) به‌صورت صحرانوردى طى کند. در هر دور ایستگاهى وجود دارد که در آنجا تعدادى هدف روى زمین یا جعبه‌هائى قرار داده شده است. دونده به محض رسیدن به آن محل باید یک توپ را از داخل سبد برداشته، به‌طرف هدف پرتاب کند و اگر هدف را زد طبق مسیر قبلى به دویدن ادامه دهد ولى اگر موفق نشد باید دور مسیر اضافى را طى کرده، به‌کار خود ادامه دهد. این بازى را مى‌توان به‌صورت رقابت‌هاى انفرادى یا امدادى تیمى نیز برگزار کرد.



تکنیک دوهاى سرعت


- ویژگی‌های تکنیکی سرعت (مراحل کامل)
- ویژگی‌های تکنیکی مرحله اتکاء
- ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ پرواز
ویژگى‌هاى تکنیکى سرعت (مراحل کامل)
هر گام شامل یک مرحله اتکاء و یک مرحله پرواز است.
ـ مرحلهٔ اتکاء مى‌تواند به مرحلهٔ اتکاء در جلو و مرحلهٔ رانش تقسیم نمود. مرحله رانش تنها مرحله‌اى است که بدن شتاب مى‌گیرد.
ـ مرحلهٔ پرواز، شامل مرحلهٔ تاب خوردن به جلوى پاى آزاد و مرحلهٔ بازیافت پاى اتکاء قبلى است.

مراحل سرعت
ویژگى‌هاى تکنیکى مرحله اتکاء


هدف:
به حداقل رساندن شتاب منفى به‌هنگام تماس پا با زمین و به حداکثر رساندن رانش به جلو
ویژگى‌هاى تکنیکى :
ـ فرود روى سینهٔ پا در مرحلهٔ اتکاء در جلو
ـ خم کردن ران در حین برخورد پا با زمین (استهلاک) به حداقل. پاى آزاد کاملاً از ناحیه زانو خم، بالا آورده شود
ـ باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو و لگن پاى اتکاء در لحظهٔ جدا شدن از زمین
ـ تاب خوردن سریع ران پاى راهنما به وضعیّت افقى

ویژگى‌هاى تکنیکى مرحلهٔ پرواز


هدف:
به حداکثر رساندن اتکاء براى رانش به جلو و آماده شدن براى قرار دادن فعّال پا به‌هنگام تماس با زمین ویژگى‌هاى تکنیکى:
ـ زانو به‌طرف جلو و بالا براى حمایت از عمل رانش و افزایش طول گام حرکت مى‌کند
ـ زانو به‌طور قابل توجّهى در مرحلهٔ بازیافت خم مى‌شود تا یک لنگر کوتاه به‌دست آید
ـ تاب دادن فعال ولى سبک و بدون تنش دست‌ها
ـ حرکت جمع کردن به عقب (حرکت جاروئی) پاى اتکاء در حال فرود به زمین براى به حداقل رساندن عمل ترمز کردن در لحظهٔ تماس پا با زمین
مراحل آموزش دوهاى سرعت
- تمرین‌های دویدن پایه
- تمرین‌های مقاومتی
- دوهای شتاب‌دار
- تمرین‌های جهشی با پای کشیده
- دوهای تعقیبی
- ۲۰ متر سرعت
تمرین‌هاى دویدن پایه

ـ گرم کردن کامل بدن با انجام تمرین‌هاى دویدن پایه
ـ حرکات زدن پاشنه به لگن، بالا آوردن مچ پا و زانو بلند
ـ از تمرینات متنوع استفاده کنید.
هدف:
توسعهٔ مهارت‌هاى بنیادى دویدن

تمرین‌هاى جهشى با پاى کشیده
ـ حرکت جمع کردن فعال پا به طرف عقب
ـ انجام حرکت پنجه زدن یا پنجه کشیدن با پا
ـ خم کردن مفصل زانوى پاى اتکاء
هدف:
توسعه عمل کششى و باز شدن پا و عمل پنجه کشیدن پا بر روى زمین
تمرین‌هاى مقاومتى

از ورزشکار دیگرى براى ایجاد مقاومت یا وسایلى مانند لاستیک قابل انعطاف استفاده کنید.
ـ مقاومت را مناسب انتخاب کنید.
ـ مطمئن باشید که پاى اتکاء کاملاً کشیده مى‌شود.
هدف:
توسعهٔ مرحله رانش و قدرت ویژه
مراحل آموزش دوهاى سرعت

دوهاى تعقیبى



ـ از یک قطعه طناب به‌ طول1/5 متر استفاده شود.
ـ دو سر طناب به‌وسیلهٔ دو دونده در حالى‌که پشت‌ سر هم و به‌طور آهسته در حال دویدن هستند گرفته مى‌شود.
ـ با رها کردن طناب از سوى دوندهٔ جلوئى عمل تعقیب از سوى دونده دوم شروع مى‌شود.
هدف:
توسعهٔ زمان عکس‌العمل و قاببلیت شتاب‌گیرى

دوهاى شتاب‌دار


ـ یک منطقهٔ ۶ مترى علامت‌گذارى شود.
ـ یک دونده در خط دوم منتظر مى‌ماند.
ـ به‌ مجرد اینکه دونده اولى از خط اوّل گذشت، دوندهٔ دوم با حداکثر سرعت شروع به دویدن مى‌کند.
هدف:
توسعهٔ شتاب‌گیرى و قابلیت دویدن با حداکثر سرعت.
۲۰ متر سرعت

ـ یک منطقه ۲۰ مترى علامت‌گذارى شود.
ـ از مسافت ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخیز براى کسب سرعت اولیه استفاده کنید.
ـ منطقه ۲۰ مترى را با حداکثر سرعت بدوید.
هدف:
توسعه سرعت بیشینه یا حداکثر


تکنیک شروع دوهاى سرعت
- ویژگی‌های تکنیکی شروع نشسته مراحل کامل
- تکنیک شروع نشسته
- تکنیک شروع ایستاده


ویژگى‌هاى تکنیکى شروع نشسته مراحل کامل


شروعِ نشسته به چهار مرحله تقسیم مى‌شود: وضعیت ”به‌جاى خود“، وضعیّت ”حاضر“، ”رانش“ و ”شتاب‌گیرى“
- در وضعیّت ”به‌جاى خود“، دوندهٔ سرعت شتاب‌گیرى را شروع کرده، براى برداشتن سریع اولین گام آماده مى‌شود.
- در مرحلهٔ ”شتاب‌گیری“، دوندهٔ سرعت، سرعتِ خود را افزایش داده، مرحلهٔ انتقال به‌سرعت کامل را عملى مى‌کند.

تکنیک شروع نشسته
- ویژگی‌های تکنیکی تنظیم صفحه‌های تخته ...
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”حاضر“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحله شتاب‌گیری
- ویژگی‌های تکنیکی وضعیّت ”به‌جای خود“
- ویژگی‌های تکنیکی مرحلهٔ رانش
- مراحل آموزش شروعِ نشسته


ویژگى‌هاى تکنیکى تنظیم صفحه‌هاى تخته شروع


به‌وجود آوردن وضعیّت ”حاضر“ مطلوب با استفاده از صفحه‌هاى تختهٔ شروع با توجه به اندازه‌هاى بدن و قابلیت‌هاى ورزشکار
ـ صفحهٔ جلوئى تخته شروع 2 پا پشت خط شروع قرار مى‌گیرد.
ـ صفحهٔ عقبى تخته شروع 1/5 پا پشت صفحهٔ تخته شروع جلوئى قرار مى‌گیرد.
ـ صفحهٔ تخته شروع جلوئى صاف‌تر یعنى با شیب کم‌تر کار گذاشته مى‌شود.
ـ صفحهٔ تخته شروع عقبى با شیب بیشترى کار گذاشته مى‌شود.
ویژگى‌هاى تکنیکى وضعیّت ”به‌جاى خود“


قرار گرفتن در وضعیّت شروع مطلوب با توجّه به اندازهٔ بدن و توانائى‌هاى ورزشکار
ـ هر دو پا در تماس با زمین است.
ـ زانوى پاى عقب روى زمین قرار دارد.
ـ دست‌ها در حالى‌که اندکى بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند روى زمین قرار دارند.
ـ انگشتان دست‌ها، حالتى ”پل“ مانند به‌وجود آورده بازوها وزن بدن را تحمل مى‌کنند.
ـ سر در امتداد صفحه‌هاى تخته شروع قرار مى‌گیرد و چشم‌ها مستقیماً به‌طرف پائین نگاه مى‌کنند.

تکنیک شروع نشسته(۲)

ویژگى‌هاى تکنیکى وضعیّت ”حاضر“


آماده شدن براى مرحله رانش
ـ پاشنه‌ها به‌طرف عقب فشار وارد مى‌کنند.
ـ زاویه زانوى پاى جلو، در وضعیّت حاضر ۹۰ درجه است.
ـ زاویه زانوى پاى عقب در حدود ۱۴۰ ـ ۱۲۰ درجه است.
ـ لگن اندکى بالاتر از سطح شانه‌ها قرار دارد و بالاتنه وضعیتى مایل به پائین دارد.
ـ وزن بدن روى دست‌ها و شانه‌ها بالا و اندکى جلوتر از دست‌ها قرار گیرد.


ویژگى‌هاى تکنیکى مرحلهٔ رانش

شروع شتاب‌گیرى و آماده شدن براى اولین گام سریع
ـ در حالى‌که هر دو پا بر صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌آورند، قسمت پشت ورزشکار باید کشیده باشد و بالاتنهٔ او به طرف بالا بیاید.
ـ دست‌ها همزمان از زمین جدا شده، در وضعیت دست و پاى مخالف حرکت مى‌کنند
ـ پاى عقب با شدّت بیشتر در زمانى کوتاه و پاى جلو با شدت کمتر و در زمانى طولانى‌تر به صفحه‌هاى تخته شروع فشار وارد مى‌کنند.
ـ پاى عقب در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمایل است به‌سرعت به‌طرف جلو رانده شود.
ـ در تکمیل عمل رانش مفاصل زانو و لگن را باز کنید.
ویژگى‌هاى تکنیکى مرحله شتاب‌گیرى

افزایش سرعت و ایجاد وضعیّتى براى ورود به‌ سرعت کامل
ـ پاى جلو را براى برداشتن اوّلین گام سریع طورى بردارید که سینهٔ پا روى زمین قرار بگیرد.
ـ وضعیّت بدن را در حالى‌که بدن به‌طرف جلو متمایل است و هنوز باز نشده حفظ کنید.
ـ ساق پا در وضعیّت کشیده و موازى با زمین قرار گیرد.
ـ طول و تواتر گام را از یک گام به گام بعدى افزایش دهید.
ـ بالاتنه را به آهستگى پس از طى ۳۰ ـ ۲۰ متر راست کنید.

تکنیک شروع نشسته 3
مراحل آموزش شروعِ نشسته
شروع از وضعیّت‌هاى مختلف

ـ مى‌تواند به‌طور انفرادى یا دو نفره یا گروهى انجام شود.
ـ یک‌نفر دیگرى را تعقیب کند
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و شتاب‌گیرى از وضعیّت سکون
عکس‌العمل از شروع ایستاده

ـ شروع ایستاده از خط
ـ استفاده از علامت‌هاى شروع مختلف مانند، صدا، نور، لمس و غیره.
هدف:
توسعهٔ عکس‌العمل و تمرکز :
شروع ایستاده

ـ شروع (استارت) با انتقال وزن بدن به جلو بدون دستور
ـ شروع ایستاده در وضعیّتى که بدن به طرف جلو خم شده است
ـ شروع ایستاده در حالى‌که دست‌ها با زمین در تماس هستند
هدف:
توسعهٔ شتاب‌گیرى در حالى‌که بدن ابتدا به‌طرف جلو متمایل و سپس تنه راست مى‌شود.
وضعیّت ”به‌جاى خود“
کاشتن و تنظیم صفحه‌هاى تخته شروع (Start Block)
ـ شرح و نمایش وضعیّت ”به‌جاى خود“
ـ تصحیح این وضعیت به‌وسیلهٔ مربى یا همبازى
هدف:
آشنا کردن وضعیّت ”به‌جاى خود“
وضعیّت ”حاضر“

ـ شرح و نمایش وضعیّت ”حاضر“
ـ تکرار تمرین وضعیت ”به‌جاى خود“ و ”حاضر“ و تعویض مکرر این وضعیت‌ها بدون شروع.
ـ تصحیح وضعیت ”حاضر“ به‌وسیلهٔ مربى یا همبازى.
هدف:
آشنا کردن وضعیّت ”حاضر“
اجراء کامل تکنیک
ـ انجام شروعِ نشسته و شتاب‌گیرى به مسافت ۱۰ تا ۳۰ متر بدون دستور و با دستور
ـ انجام شروع نشسته با رعایت مدت زمان‌هاى مختلف بین ”حاضر“ و صداى طپانچه به‌صورت انفرادى و دو نفره در خطوط مختلف و خطوط مستقیم و قوسی.
هدف:
ارتباط دادن و الحاق مراحل مختلف براى تکمیل کردن کل مهارت شروع.


تکنیک شروع ایستاده
ویژگى‌هاى تکنیکى شروع ایستاده

توسعهٔ تکنیک شروع مؤثر مطابق با قوانین
ـ پاى راست در پشت خط و پاى چپ با فاصله‌اى در حدود عرض شانه پشت آن قرار گیرد.
ـ وزن بدن روى پاى راست قرار گیرد.
ـ دست‌ها در وضعیّتى باشد که بلافاصله با حرکت پاها هماهنگ شود.
ـ بعد از اعلان علامت شروع وزن بدن روى پاى جلو منتقل‌شده دونده در خط مستقیم شتاب بگیرد.
ـ این بار جاى پاها را تعریض کرده، همان مراحل را تکرار کنید و وضعیّت مناسب و قوى را پیدا کنید.

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٧:٤٦ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/۱/٢٥
تگ ها:
comment نظرات () لینک