وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ حرکات کششی ویژه پرش ارتفاع و پرش با نیزه

حرکت کششى ویژهٔ کف و مچ پاها

- روى یک صندلى بنشینید و یک پا را روى پاى دیگر بیندازید.

 

- با یک دست پاى بالائى را از ناحیهٔ مچ‌ گرفته، با دست دیگر نوک انگشتان آن را بگیرید.

 

- پس از بازدم کف پا را به‌طرف بدن بکشید.

 


حرکت کششى ویژهٔ عضلات ساق پا

- روى پشت بخوابید و یک پا را بلند کنید.

 

- مربى یا هم‌شاگردى با گرفتن پاشنهٔ پاى بالا آورده شده با یک‌ دست و گرفتن پنجه‌ها و سینهٔ پا با دست دیگر آمادهٔ وارد آوردن فشار مى‌شود. با کشیده‌شدن پنجه‌هاى پا به‌طرف ساق، عضلات آن ناحیه تحت کشش قرار مى‌گیرند، سپس پاها را عوض کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ (پشت ران)

- روى پشت بخوابید و یک پا را خم کنید و پاى دیگر را به‌طور کامل پس از عمل دم به‌طرف بالا باز کنید.

 

- حالا پس ازم عمل بازدم پاى بازشده را به‌طرف صورت خود بکشید. با انقباض عضلات چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترینگ را کاهش دهید و سپس پا را عوض کنید. تمرینات تصاویر (حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ و حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ) نیز مفید مى‌باشند.


 


 همسترینگ

حرکت کششى ویژهٔ عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران

- روبه‌روى یک مانع با ارتفاع لگن باستید و با انجام عمل دم، پاشنهٔ یک پا را روى مانع قرار دهید.

 

- حالا پس از انجام عمل بازدم پاى بالائى را روى مانع حرکت دهید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات چهار‌ سر ران

- به پشت روى یک میز طورى بخوابید که یک پا روى میز کشیده باشد و پاى دیگر لبهٔ میز آویزان گردد. با دست بیرونى مچ پاى آویزان شده را بگیرید.

- پس از بازدم، پاشنه را به طرف باسن بکشید و کشش را در وسط ران حس کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات لگن و سرینى

- پاها را به‌اندازهٔ دو برابر عرض شانه از هم باز کنید. زانوى پاى جلوئى را خم کنید و بدن را پائین ببرید تا زانوى پاى عقبى روى زمین قرار گیرد و پشت پنجه‌هاى پا نیز روى زمین باشد. دست‌ها را روى لگن گذاشته، زاویهٔ زانوى جلوئى را در حد ۹۰ درجه حفظ کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیه کمرى (پائین‌تنه)

- با فاصلهٔ یک متر پشت به دیوار بایستید و دست‌ها را روى دیوار در ارتفاع سر قرار دهید.

 

- با عمل بازدم به‌وسیلهٔ دست‌هاى روى دیوار، به‌طرف پائین حرکت کنید و اگر لازم است از یک فرد کمکى استفاده کنید و سپس مجدداً به‌طرف بالا حرکت کنید تا به نقطهٔ شروع برگردید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ پشتى ستون فقرات

- چهار زانو روى زمین قرار بگیرید و دست‌ها را به‌طرف جلو بکشید و سینه را به‌طرف زمین حرکت دهید.

 

- پس از بازدم شانه‌ها را بکشید و آنها را به‌کمک دست‌ها به‌طرف زمین فشار دهید تا قوسى در پشت و کمر ایجاد شود.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات سینه‌اى

- روبه‌روى یک درب باز یا گوشهٔ دیوار بایستید.

 

- آرنج‌ها را بالاتر از شانه‌ها با اندکى خمیدگى و به‌شکل V، روى چارچوب‌در یا در دو گوشه دیوار قرار دهید به طورى‌که کف دست‌ها روى دیوار قرار گیرد تا فشار و کشش لازم بر عضلات ناحیهٔ دنده‌ها اعمال شود.

 

- پس از بازدم، تمام بدن خود را به‌طرف جلو متمایل کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمربند شانه‌اى

- در حالى‌که نشسته‌اید یا سر پا ایستاده‌اید با قراردادن یک مچ دست در حالى‌که پیچیده‌شده روى دست دیگر، آنها را درهم قفل کنید.

 

- پس از عمل دم، با راست‌کردن و کشیدن دست‌ها در پشت‌ سر و قراردادن آرنج‌ها در پشت گوش، کشش لازم را در کمربند شانه‌اى مخصوصاً بازکننده‌هاى شانه ایجاد کنید.

 

حرکت کششى ویژهٔ عضلات مچ و دست‌ها

- در حالى‌که چهار دست و پا روى زمین نشسته‌اید، مچ‌ها را خم‌کرده، کف دست‌ها را روى زمین قرار دهید، طورى‌که نوک انگشتان به‌طرف جلو قرار گیرد.

 

- پس از عمل بازدم، بدن را به‌طرف جلو حرکت دهید.

 

حرکت کششى ویژهٔ کف و مچ پاها

- با فاصلهٔ یک تا ۱۵/۱ متر رو به دیوار بایستید. یک پا را به‌طرف جلو خم کنید و پاى دیگر را راست نگه دارید.

 

- در حالى‌که در مقابل دیوار ایستاده‌اید پاى عقبى را کامل روى زمین قرار داده، آن را موازى با لگن حفظ کنید.

 

- پس از بازدم، پاشنهٔ پاى عقبى را از زمین جدا کنید و وزن بدن را به‌طرف سینهٔ پاى عقبى منتقل کنید و به‌طرف پائین فشار دهید.

 

 

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٧:٢۳ ‎ب.ظ ; ۱۳٩۳/٩/٢۳
comment نظرات () لینک