وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ با سیستم تمرینی R2M عملکرد بهتری داشته باشیم

سیستم تمرینی R2M جهت پیشرفت و توسعه رکوردهای دوندگان دوهای استقامت و نیمه استقامت کشور با توجه به شرایط فیزیولوژیکی، آنتروپومتریکی، جغرافیایی و ژنتیکی این دوندگان بر اساس ارزیابی های کلی آزمایشگاهی(گازآنالیزور،IMT، نمونه گیری های خونی، ادراری و بزاقی) طراحی شده است.

 


این سیستم توسط روح الله محمدی، دکتر فیزیولوژی ورزش، مربی تیم ملی دوهای استقامت و نیمه استقامت و دارنده مدال آسیا در دوهای نیمه استقامت طراحی شده است.

سیستم تمرینی R2M مجموعه ای از فعالیت های کاملاً مفهومی از بیومکانیک دوهای استقامت و سرعت، توسعه حداکثر سرعت و استقامت، توسعه حداکثر قدرت و توان و مهمتر از همه توسعه سازگاری های متابولیکی و سوخت و سازی مورد نیاز برای بهبود عملکرد مسافت های طولانی و کوتاه مدت و در نهایت طراحی الگوی تمرینی بصورت سیکل های منظم، بلند مدت و کوتاه مدت با اعمال هر یک از عوامل موثر بر آن طراحی شده است.

ظاهراً فلسفه اجرای  سیستم تمرینی R2M ترکیبی از روشهای تمرینی مسافتهای کوتاه به بلند و بلند به کوتاه، ترکیبی از تمرینات مقاومتی- سرعتی، ایزومتریکی، ایزوداینامیکی و پلایومتریکی می باشد که نیاز عمده و اصلی جهت ارتقائ عملکرد دوندگان دوهای استقامت و نیمه استقامت با حجم تمرینی بیش از 170 کیلومتر در هفته و اجرای 2 تا 3 جلسه تمرین در ساعات مختلف روز می باشد.

به عنوان مثال اجرای ترکیبی از تمرینات مقاومتی(تمرین با وزنه، شیب، کش و پلایومتریک) به ­همراه تمرینات استقامتی باعث بهبود در اقتصاد دویدن دوندگان استقامت و نیمه استقامت می شود. اجرای ترکیبی این تمرینات باعث افزایش:

  1. فعالیت آنزیم های اکسیداتیو
  2. افزایش تولید نیرو
  3. افزایش میزان گلیکوژن داخل بافت عضله
  4. تغییر اساسی در نوع فیبرهای عضلانی(کند انقباض و تند انقباض)
  5. سازگاریهای عصبی و بهبود عملکرد واحدهای حرکتی
  6. بهبود سرعت توسعه نیرو و بهبود در چرخه کشش- انقباض

بهبود در اقتصاد دویدن از طریق مکانیسم های زیر صورت می گیرد:

1-    افزایش قدرت باعث بهبود وضعیت مکانیک، هماهنگی عصبی عضلانی و الگوی فراخوانی واحدهای حرکتی می شود.

2-    افزایش در قدرت کل بدن باعث بهبود در تغییر وضعیت قامتی در حین دویدن می شود.

3-    افزایش قدرت و هماهنگی عضلانی ممکن است باعث کاهش شدت نسبی شود.

بهبود در اقتصادی دویدن نتیجه بهبود مکانیک دویدن و راندمان عصبی عضلانی و کاهش در میزان اکسیژن مصرفی(VO2max) در حین سرعت می گردد.

انواع تمرینات با سیستم R2M:

v    استقامت سرعت (Speed Endurance):

در این نوع از تمرین، حداکثر اکسیژن مصرفی دونده بالا رفته و همچنین این نوع تمرین با بالا رفتن میزان اسید لاکتیک در خون و عضله همراه است. در این حالت مسافت های 200 متر تا 1000 متر و مجموع حجم تمرین در تا2000 متر می باشد. استراحت به صورت فعال حدود 10 دقیقه جهت ریکاوری کامل می بایستی صورت گیرد. مهمترین هدف اجرای تمرین بهبود کیفیت تمرین می باشد.

v    استقامت تمپو (Tempo Endurance):

اجرای این نوع از تمرین برای دوندگا دوهای 400 متر هوازی به شمار می آید. اجرای این تمرینات نه تنها به حداکثر اکسیژن مصرفی دوندگان کمک می کند بلکه به ریکاوری در مدت زمان کوتاه آن های نیز کمک می نماید. اجرای این نوع تمرین دونده آهسته تر از ریتم مسابقه می دود و این عمل به دونده کمک می کند که ریتم دویدن مناسب را بیآموزد. از طرفی اجرای تمرینات تمپو به افزایش ذخایر فسفات که منبع اصلی انرژی می باشد کمک می کند. در این نوع از تمرین می بایستی کمیت تمرین در نظر گرفته شود نه کیفیت.استراحت بسیار کوتاه و بین 1-2 دقیقه صورت گیرد.

v    استقامت قدرت (Strenght Endurance):

اجرای این نوع از تمرینات شامل فعالیت های است که بیش از 10 ثانیه مدت زمان اجرای فعالیت است. از قبیل دوهای مقاومتی، شیب طولانی و دویدن بروی پله های استادیوم.

v    دوی استقامت (Endurance Running):

در این نوع تمرین دویدن به صورت هوازی می باشد که دونده حدود 45-70 دقیقه در حالت سرعت یکنواخت می دود که ماهیت اجرای این نوع تمرین حداکثر اکسیژن مصرفی را بهبود می بخشد. در حین اجرای این نوع تمرین می توان از تمرینات فارتلک در بین تمرین استفاده نمود.

v    سرعت توان (Power Speed):

در این نوع تمرین سرعت و انقباضات عضلانی بسیار مهم و در اولویت قرار دارند. در این حالت تعداد تکرار ها بیشتر از 10 تکرار و زمان مورد نظر کمتر از 10 ثانیه می باشد. به عنوان مثال اجرای شیب های کوتاه تا حدود 60 متر، سرعت های کوتاه 30 تا 40 متر.

v    دوی مسابقه ای (Event Running):

همانطور که از نام این نوع تمرین مشخص است، دونده مسافتهای متفاوتی را می دودو در این حالت استراتژی مسابقه را تعیین می نماید. به منظور یادگیری وضعیت های مختلف در دویدن، مسافت های این نوع تمرین را به بخش های مختلف تقسیم می نماییم. به عنوان مثال دویدن مسافت 1500 متر به بخش های مختلف بدین شکل که 300 متر اول سریع و 200 متر دوم کند.

منبع: سایت فدراسیون دو و میدانی ایران

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۸:۳٥ ‎ق.ظ ; ۱۳٩۳/۱٢/٢۱
تگ ها:
comment نظرات () لینک