وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ چگونگی تغذیه ورزشکاران دو و میدانی برای مسابقات

مقدمه :

 هرگاه تعدادی از ورزشکاران بسیار مستعد جهت انجام مسابقه ای گردهم می آیند، مرز بین پیروزی و شکست باریک می گردد. در این مواقع توجه به جزئیات ممکن است تفاوتی حیاتی را در نتایج حاصله موجب شود. یکی از این جزئیات تغذیه در ورزشکاران می باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی بین 3% تا 5% (در برخی منابع 3% تا 7%) در عملکرد ورزشکار موثر است. براستی آیا این میزان تأثیر، برای موفقیت یک ورزشکار کافی است؟


با نگاهی به مسابقات مختلف بین المللی به ویژه در ورزش های انفرادی(برای مثال در مسابقات دو و میدانی) در می یابیم که ورزشکارانی که مقام اول تا چهارم مسابقات را بدست آورده اند تنها چند صدم ثانیه با یکدیگر اختلاف رکورد داشته اند و به عبارت بهتر حداکثر 1% تا 2% تفاوت عملکردی داشته اند و این مسئله می تواند اهمیت تغذیه و رژیم غذایی مناسب را برای ما نشان دهد. از آنجایی که رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد ورزشکار می شود و بنابراین نتایج بدست آمده در رقابت ها را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین برنامه ریزی رژیم غذایی برای ورزشکاران حرفه ای به ویژه در جریان مسابقات امری ضروری می نماید. یک رژیم غذایی مناسب رژیمی است که اولاً ورزشکار از آن لذت ببرد، ثانیاً با ذائقه وی جور در بیاید و ثالثاً منابع انرژی لازم برای عملکرد وی را تأمین نماید. مواد غذایی مورد نیاز بدن از نظر تغذیه ای به شش گروه تقسیم می شود: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی، آب و الکترولیت ها. 1. کربوهیدرات ها

مهم ترین منبع تأمین انرژی هستند و بنابراین ورزشکاران باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود قرار دهند. کربوهیدرات ها 60% الی 65% رژیم غذایی ورزشکار را تشکیل می دهند. این ماده در عضلات و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. کربوهیدرات در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها سریعتر و آسانتر هضم می شود و هنگامی که به عنوان انرژی مورد نیاز باشد به سرعت در دسترس قرار می گیرد. کربوهیدرات ها در غذاهای حاوی نشاسته مانند ماکارونی، سیب زمینی، نان، برنج و غلات به وفور یافت می شوند.

2. پروتئین ها

که 15% تا 20% رژیم غذایی ورزشکار را تشکیل می دهند می توانند به عنوان یکی دیگر از منابع انرژی مطرح باشند اما عمدتاً در ترمیم آسیب های عضلانی اهمیت دارند و در ساختمان بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرند. اکثر ورزشکاران تصور می کنند که گوشت و تخم مرغ در زمره بهترین منابع پروتئینی می باشند. اما این موضوع چندان صحیح نیست تمامی پروتئین مورد نیاز بدن را می توان با مصرف مقادیر اندکی مرغ، ماهی، ماست و شیر تأمین کرد. حتی در غذاهای گیاهی هم می توان مقادیر مناسبی از انواع پروتئین ها را یافت.

3. چربی ها

20% تا 25% رژیم غذایی را تشکیل می دهند و در واقع شکل متمرکز شده ای از انرژی هستند. چربی ها پوششی برای بدن به حساب می آیند و از صدمه دیدن بدن جلوگیری کرده و کمک می کنند که اعضای بدن در محل واقعی خود قرار گرفته و حفظ شوند. توجه داشته باشیم که آن بخش از چربی که بدن نمی تواند بسوزاند و به مصرف برساند همانند یک مهمان ناخوانده در بدن ذخیره می شود. از آنجائیکه هضم چربی ها همانند پروتئین ها بسیار مشکل تر از کربوهیدرات ها می باشد. بنابراین باید سعی شود غذاهای چرب به طور بسیار متعادلی در رژیم غذایی گنجانده شوند. به طور کلی یک رژیم غذایی متنوع و سالم که غنی از مواد مغذی است می تواند نیازهای ورزشکار به انرژی را برآورده نماید.

4. آب

بهترین مایع مورد نیاز برای بدن است. آب به سادگی جذب بدن شده و جایگزین مایعاتی می شود که به علت تعریق از بدن خارج شده اند. بنابراین ورزشکار حرفه ای قبل از مسابقه، حین و یا بعد از مسابقه آب می نوشد. 5. مهم ترین الکترولیت در بدن سدیم است و پتاسیم، کلسیم و کلر در مقام های بعدی قرار دارند. الکترولیت ها به ویژه برای افرادی اهمیت دارند که سدیم را با تعریق زود از دست می دهند. مطالعات نشان داده است که عصبی شدن بازیکن در زمین مسابقه می تواند ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و دهیدراسیون (کاهش آب بدن) باشد. از آنجایی که میزان تعریق در ورزش فوتبال نسبت به دیگر ورزش ها بیشتر است (1/7 لیتر در ساعت) بنابراین ورزشکار باید خواسته یا ناخواسته آب بخورد. بدون اینکه به مسئله تشنگی خود توجه داشته باشد. بهترین راه برای تأمین الکترولیت ها خوردن نوشابه ورزشی است که خود ورزشکار درست می کند و در واقع میزان 8% قند و اندکی نمک را به آب اضافه می کند و میزان نیم لیتر از آن را از حدود 2 ساعت قبل از تمرین شروع به نوشیدن می کند و در حین تمرین یا مسابقه نیز در داخل زمین آب و نوشابه ورزشی مورد نظر را می نوشد. به طور کلی اگر روند تأمین کالری بدن متعادل و یکسان باشد، در صورتی که روزانه حتی چندین مرتبه غذا صرف شود، وزن بدن افزایش نمی یابد. آنچه مهم است توازن بین میزان مصرف کالری و میزان کالری های ورودی به بدن است. افزایش مقاومت در هوای گرم تحقیقاتی که در یکی از دانشگاههای استرالیا انجام گرفته است نشان داده که گلیسرول موجب افزایش میزان مقاومت در مقابل گرما در ورزشکاران ( دوندگان) می شود. دو ساعت قبل از آغاز مسابقه دوو میدانی محلولی قندی که حاوی 1,2 گرم گلیسرول به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران بود به آنها خورانده شد دوندگانی که از محلول حاوی گلیسرول استفاده کردند موفق شدند چند مایل آخر را با سرعت بیشتری نسبت به آنهایی که از محلول قندی استفاده نکرده بودند بدوند . این اگر چه به اندازه آنهایی که از محلول قندی استفاده کردند عرق کردن اما به واسطه کاهش حجم ادرارشان از حجم خون بیشتری برخوردار بودند. در طول مسابقاتی که در هوای گرم انجام میگیرد از دست دادن آب بدن مهمترین علت خستگی و ناتوانی ورزشکاران به شمار می آید لذا هر عاملی که به ورزشکار در نگهداری و از دست ندادن آب بدنش کمک نماید می تواند مقاو مت او را افزایش دهد. این تحقیق هم نشان داده است که گلیسرول با کاهش حجم ادرار و نگهداری آب در بدن و بالا بردن حجم خون باعث میگردد که ورزشکار 45 دقیقه آخر مسابقه را سریع تر و سرحال تر بدود. بهترین زمان برای ورزشکار شدن بهترین ز مان برای آغاز ورزش سنین قبل از بلوغ است . داشتن ماهیچه های قوی از شما ورزشکاری خوب میسازد. حجم ماهیچه ها به اندازه استخوانهایی که ماهیچه ها آنرا احاطه می کنند بستگی تام دارد و آغاز نمودن ورزش در سنین قبل از بلوغ باعث می شود که استخوانهای شما بزرگتر و قوی تر گردد . هر چه استخوانبندی قویتر باشد ماهیچه ها نیز قوی ترند و هر چه که ماهیچه ها قویتر باشند بهتر میشود حرکات ورزشی را انجام داد. مشاهده شده است در کودکانی قبل از سنین بلوغ ورزش تنیس را انتخاب مینمایند استخوان آن دستی که راکت را حمل میکند قویتر از دست دیگر است . همچنین استخوانبندی دست حامل راکت در آنها نسبت به آنهایی که بعد از سن بلوغ تنیس را آغاز کرده اند درشت تر میباشد . کسب و بالا رفتن وزن در زمان رشد مانع از افزایش قد نوجوانان به حد ایده آل نمیشود . مرکز رشد استخوان در داخل آن و در جای سست استخوان قرار دارد لذا انجام ورزش بصورت حرفه ای که منجر به سخت شدن استخوان از لایه های بیرونی و محکم شدن آن می شود فعالیت این مرکزرا مختل نمی کند. کودکانی که تحت شرایط کنترل شده افزایش وزن می یابند در سنین بالاتر از مصدومیت های کمتری هم رنج میبرند. تنها نگرانی موجود این است که ماهیچه ای شدن زیاده از حد ممکن است توانایی فرد در انجام مهارت های ورزشی کاهش دهد که این مساله نیز با تمرین های سخت از بین خواهد رفت. بهترین زمان برای پرورش ورزشکاران سنینی است که هنوز استخوانهایشان در حال رشد است. غذای شب قبل از مسابقه بسیاری از ورزشکاران معتقدند که شب قبل از مسابقه باید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف نمایند . اینکه چه مدت بتوانید ورزش کنید بستگی به این امر دارد که ماهیچه های شما بتوانند چه مقدار گیکوژن را در خود ذخیره نمایند . هنگامی که ذخیره گیکوژنی ماهیچه پایان بپذیرد کنترلش سخت شده و ادامه ورزش به آن آسیب میرساند . بنابراین اگر دیدید ورزشکاری شب قبل از مسابقه مشغول خوردن نان قندی و کلوچه است زیاد تعجب نکنید چون او فکر میکند این امر باعث افزایش ذخیره گلوکز در ماهیچه هایش میشود. فردای آن روز البته بهای مصرف این رژیم پر کربوهیدرات وکم فیبر را به زحمت و مشقت می پردازد. مناسبترین غذا برای شب قبل از مسابقه غذای پرفیبر است . بجای مصرف کلوچه و نان قندی شب قبل از مسابقه را با سالاد سبزیجات و دانه های کامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها جشن بگیرید . گوشت و مرغ و ماهی و دیگر غذاهای پرچربی و پر پروتئین هم برای کسب انرژی مفیدند و مطمئنا به هنرنمایی زیبای شما در میدان مسابقه یاری خواهند رساند. مصرف غذا در هنگام ورزش تحقیقی که اخیرا در انستیتو تحقیقات پیراپزشکی ارتش آمریکا انجام شده است نشان میدهد که استفاده از کربوهیدرات زیاد در طول تمرین ها ی طولانی میتواند موجب افزایش توانایی افراد در تفکر و استدلال گردد . تقریبا تمام انرژی مورد استفاده مغز از قند موجود در جریان خون تولید میشود. همه میدانیم که ورزش به سبب افزایش میزان فعلیت های ماهیچه ای باعث افزایش سوخت کربوهیدرات ها میشود اما این آزمایش نشان داده است که هنگام ورزش مغز نیز میزان مصرف قند خود را افزایش میدهد و لذا مصرف کالری بیشتر هنگام ورزش میتواند با کمک به مغز موجب افزایش کارایی فرد گردد. شاید قبلا هنگامی که برای انجام ورزش های طولانی مدت نظیر پیاده روی های طولانی , دویدن بیش از یک ساعت یا دوچرخه سواری بیش از دو ساعت و یا هر ورزش مدت دار دیگری از منزل خارج میشدید تنها به خوردن مقادیر زیاد آب و نوشیدنی های کم کالری بسنده مینمودید. اما حالا میتوانید از نوشیدنی های شکر دار و یا غذاهای جامدی نظیر دانه ها و مغزها و میوه های خشک و هر چیز دیگری که دوست دارید استفاده نمایید

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱٠:٢٢ ‎ق.ظ ; ۱۳٩٢/۱/۳٠
comment نظرات () لینک