وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ تمرینات دوی ۱۰۰ متر

 

(( دویدن دو های سرعت جذاب ترین لحظات را برای ورزشکار و بیننده به وجود می آورد . ))

در این دوره می خواهیم تمرینات دوی ۱۰۰ متر یک دونده ( مبتدی متوسط و پیشرفته ) رو  بررسی کنیم.

مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که در آن اصلا به مسابقه توجه نشود)....در ادامه مطلب


تمرینات فصل زمستان

روز

تمرین جلسه اول

تمرین جلسه دوم

شنبه

۱۰ دقیقه روی چمن دویدن + نرمشهای عمومی + نگاه کردن به تمرینات دوندگان برتر و پیشرفته

استراحت

یکشنبه

تمرینات راه رفتن در استخر ۲۰ دقیقه

استراحت

دوشنبه

استراحت

استراحت

سه شنبه

تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه

استراحت

چهار شنبه

استراحت

استراحت

پنج شنبه

بازی های گروهی (بسکتبال هندبال فوتبال ...)

استراحت

جمعه

استراحت

استراحت

 

مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که  راجب مسابقه آگاه شوند) 

تمرینات فصل پاییز

روز

تمرین جلسه اول

تمرین جلسه دوم

شنبه

۲۰ دقیه تمرینات زانو بلند

استراحت

یکشنبه

تمرینات راه رفتن در استخر ۲۰ دقیقه

استراحت

دوشنبه

دویدن ۱۰۰ متر ۳ تکرار

استراحت

سه شنبه

تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه

استراحت

چهار شنبه

استراحت

استراحت

پنج شنبه

بازی های گروهی (بسکتبال هندبال فوتبال ...)

استراحت

جمعه

استراحت

استراحت

 

مبتدی : ۱۰ تا ۱۳ سال بسته به تمرینات( تمرینات که از لذت های ورزش وقهرمانی گفته شود) 

تمرینات فصل بهار

روز

تمرین جلسه اول

تمرین جلسه دوم

شنبه

۲۰ دقیه تمرینات زانو بلند

استراحت

یکشنبه

تمرینات استار های مختلف (نشسته سرپا وپروازی)

استراحت

دوشنبه

دویدن ۶۰متر ۵تکرار

استراحت

سه شنبه

تمرنات نرمشی وجهشی و زانو بلندها ۳۰ دقیقه

استراحت

چهار شنبه

استراحت

استراحت

پنج شنبه

دویدن ۲ تکرار ۱۲۰ متر ۸۰ درصد

استراحت

جمعه

استراحت

استراحت


1.انواع تمرینات دو و میدانی
  

تمرینات این رشته بسته به نوع شاخه ای که در ان تمرین کنید متفاوت می باشد.

پس بهتر است که ان را دسته بندی کنیم و از قالب های مختلف به برسی ان بپردازیم.

1S.تمرینات سرعتی (100و200و400متر)که شامل مواردزیر است: 

s-1.تمرینات عمومی(فصل که در ان مسابقه ای وجود ندارد)

s-2.تمرینات اماده سازی(فصل قبل از مسابقه)

s-3.تمرینات اختصاصی( فصل مسابقه)

s-4.تمرینات انتقال(فصل استراحت)

......................................................................................................

تمرینات عمومی شامل:

  1. حرکات پایه
  2. تمرینات اینتروال(دویدن مسافت معین در زمان مشخص و استراحت فعال)
  3. بدن سازی با وزنه
  4. تمرینات کششی
  5. تمرینات هوازی ودوهای متناوب (که البته در رشته های مختلف سرعت متفاوت است)
  6. تمرینات گروهی

.....................................................................................................

حرکات پایه:

1-1.            گرم ونرمش های عمومی

1-2.            دویدن مسافت های غیر مشخص و با قدرت و سرعت دلخواه

1-3.            قوی کردن عضلات با استفاده از تمرینات ایزومتریک

1-4.            انجام تمرینات به طور منظم

1-5.            انجام تمرینات دایره ای

.....................................................................................................

اینتروال:

2-1.دویدن مسافت های 50 و100 متر با استراحت برابر مسافت دویدن و کنترل ضربان قلب

2-2. دویدن مسافت های 150و200 متر با استراحت زمانی(دوبرابر زمان دویدن)

2-3. . دویدن مسافت های300و400و500و600متر بازمانی بین 1.30تا2.30دقیقه استراحت

توجه                                                                      توجه

تمرینات در این فصل با حدود 60تا 75 درصد قدرت انجام گیرد.

.....................................................................................................

بدن سازی با وزنه:

3-1.عمومی

3-2.تخصصی

....................................................................................................

عمومی:(حرکات کلی بطوری که تمام اعضای بدن در ان در گیر باشند)

تخصصی:(رشد و پرورش اعضایی که در ان ها ضعف داریم وعضلاتی که در دویدن های سرعت درگیر است)

....................................................................................................

حرکات کششی:

4-1.بخش مهم کار اینجا است. زیرا یک دونده نیاز شدیدی به انعطاف پذیری داردو

شامل حرکاتی چون کشیدن عضلات  دست و پا وگردن و ... می شود.

.....................................................................................................

هوازی:

5-1 دویدن مسافت مشخص درحدود 3تا5کیلومتر با زمان مشخص.

5-2 دویدن مسافت های طولانی تر با بالا نگه داشتن ضربان.

.....................................................................................................

تمرینات گروهی:

مانند فوتبال بسکتبال و ...

.....................................................................................................

.....................................................................................................

S2.آماده سازی

1-1.  دویدن مسافت مشخص با تکرار معین (مثال  3*2*200 متر )

1-2.   تمرینات تکنیک و استارت

....................................................................................................

اختصاصی:

فرد در این قسمت باید خود را با شرایط مسابقه اماده کند.مثلا یک رکوردی

که قدرت او را نشان دهد برود.تا مقداری آمادگی بدست آورد.

....................................................................................................

انتقال:

استراحت ها و رفع آسیب دیدگی ها از موارد مهم این بخش میباشد.

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ٩:٤٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٢/٢۳
comment نظرات () لینک