وب سایت تخصصی دو و میدانی


+ پرش طول Long jump


تکنیک

پرش طول به شکل حرکاتی بهم پیوسته و موزون از آغاز دورخیز تا لحظه جدا شدن از تخته پرش و از لحظه پرواز تا فرود در چاله شناخته شده است قوانین مربوط به این رشته ، بر خلاف اکثریت رشته های دیگر دو و میدانی ، این اختیار و آزادی را به پرش کننده می دهد که در مرحله پرواز ، از تکنیک ها و روشهای گوناگونی سود جوید. این خصوصیت برجسته این رشته است که آن را از سایر رشته ها متمایز می کند. به عنوان مثال در پرتاب دیسک به منظور یک پرتاب خوب و موثر تنها یک روش و تکنیک وجود دارد....


در پرشه طول ما از تکنیک های ساده ، قوس کمر و راه رفتن در هوا ( raining in the air) سود می جوییم.

عوامل مهم و ضروری برای یک پرش موفقیت آمیز :

1– دورخیز پر قدرت و سریع به همراه تغییر در میزان سرعت و آهنگ در سه گام آخر

2 – جدا شدن از روی تخته پرش با قدرت و هماهنگی و سرعت هر چه بیشتر

3 – کمک گرفتن از یک تکنیک خوب که باعث حفظ تعادل و کاهش چرخش رو به جلو بدن باشد.

 

موفق ترین پرش کنندگان تواناییهای زیادی مثل سرعت ، قدرت جهش و دانسته های تکنیکی سطح بالایی دارند.

مسافتی که در پرش طول بدست می آید بوسیله خط سیر مرکز ثقل بدن معین می شود و در طی مرحله پرواز ، پرش کننده بایستی با حفظ تعادل بدن در ارتباط باشد و خود را برای یک فرود ایده آل آماده سازد.

درست قبل از فرود او فکر خود را بر روی این موضوع متمرکز می کند که تا حد ممکن از کاهش حرکت رو به جلو جلوگیری کند. پرش طول اساساً به دو قسمت  اصلی تقسیم بندی می شود:

1 – دورخیز که به جدا شدن از تخته ختم می شود

2 – پرواز که به فرود ختم می شود

وضعیت برای مرحله پرواز و فرود بوسیله طرز دویدن دورخیز و جدا شدن از تخته پرش به وجود می آید.

بنابراین مرحله اول یعنی دورخیز و جدا شدن از تخته (take off) مهمترین قسمت در پرش طول به حساب می آید و به طور وضوح اهمیت بیشتر به قسمت اول داده می شود.

دورخیز : Approach

این مرحله در پرش طول ، از اهمیت زیادی برخوردار است. هرچه دورخیز سریعتر باشد و پرش کننده بتواند بدون کاهش سرعت ، آنرا به لحظه جداشدن از تخته منتقل سازد.

نتیجه پرش بهتر خواهد بود. این مطلب اتفاقی نیست که پرش کنندگان طول می توانند در رشته های سرعت و یا دوهای با مانع نمایش فوق العاده ای داشته باشند.

سرعت و مسافت دورخیز

سرعت و ریتم در دورخیز بایستی این امکان را برای پرش کننده فراهم سازد که با حداکثر سرعت به تخته پرش نزدیک شود و در بهترین موقعیت و بیشترین دقت پای جهش را مستقیم بر روی تخته پرش پایین آورد.

کسب ریتم مناسب در دورخیز ، بکارگیری درست سرعت را در نقطه صحیح تضمین می کند.

پرش کنندگان بزرگ جهان دورخیزی به  طول 40 تا 45متر که 22 الی 24 گام می شود دارا هستند و میانگین دورخیز زنان در سطح جهان 30 تا 35 متر می باشد که با 17 الی 20 گام طی می شود.

یک قانون کلی : هر چه پرش کننده سریع تر باشد در ازای دورخیز او بیشترین خواهد بود.

شروع دورخیز و شتاب گیری


پرش کننده دور خیز خود را از حالت ایستاده شروع می کند. اولین گام ها همانند گام های دو سرعت هستند و تنها از نظر شدت فرق دارند زیرا پرش کننده باید حالت ارتجاعی را در عضلات خود حفظ کند. همراه با افزایش سرعت ، پرش کننده بتدریج حالتی قائم تر به خود می گیرد و با گام های روانتری به دویدن ادامه می دهد ، نکته مهم در این مرحله دویدن روی سینه پاست.

شتاب گیری با کمک حرکات همزمان و آزاد دستها صورت می گیرد.

تغییر ریتم در طی گام های آخر


در طی آخرین گام ها ، پرش کننده خود را برای انتقال از عمل دویدن به پرش آماده می کند در گام های پایانی آهنگ و ریتم به همراه بالا دویدن ( یعنی راست نگه داشتن بالا تنه و بالا نگه داشتن لگن با هم توام می شوند.)

گام آخر و یک گام مانده به آخر نسبت به گام های ما قبل خودسریعتر انجام می شود. آهنگ و ریتم افزایش یافته این امکان را بوجود می آورد که مرکز ثقل در خلال یک گام به آخر مانده به قصد آمادگی جهش پایین بیاید. به محض آغاز مرحله اتکاء پای جلویی گام آخر که این گام کوتاهتر و سریعتر می شود ، مرکز ثقل به پایین آمدن خود ادامه نمی دهد بلکه فوراً به حرکت رو به بالا در لحظه جهش از تخته تغییر می کند.

آخرین گام نبایستی بیش از حد کوتاه باشد چون زمان کافی برای اعمال نیرو در لحظه جهش در اختیار نخواهد بود زمانیکه پای جهش بر روی تخته قرار می گیرد ، کاملاً در جلو مرکز ثقل می باشد که اجازه می دهد بیشترین سرعت عمودی به مرکز ثقل بدن انتقال پیدا کند.

جهش : Take off

مرحله جدا شدن از تخته

در پرش طول لحظه جداشدن از تخته مهمترین و مشکلترن مرحله می باشد ، پای جهش ، با قدرت بر روی تخته پرش پایین آورده می شود ( نه اینکه به صورت ضربه زدن باشد) بوسیله خمیدگی و انعطاف جزیی مچ پا ، زانو و لگن ، فشار حاصل جذب می شود و بوسیله کشش پر قدرت تمام این مفاصل دنبال می شود.

حرکت انفجاری که پرش کننده را از تخته بلند می کند بوسیله حرکات دستها و پای آزاد قدرت می گیرد.جهش موثر تنها نتیجه کشش سریع و آنی پای جهش نیست ، بلکه در اثر کشش لگن ، بالا آوردن پر قدرت پای آزاد ، دست مخالف پای آزاد و همچنین بالاآوردن شانه ها می باشد. تمام این حرکات بایستی با یک عمل انفجاری و پرقدرت به خوبی در هم آمیخته شوند.

عوامل مهم در لحظه جدا شدن از تخته ، نه تنها پایین آوردن مرکز ثقل در طی یک گام به آخر مانده می باشد ، بلکه بالا آوردن تمام قسمتهای بدن در لحظه جدا شدن از تخته می باشد. در فرود آوردن پای جهش ، عمل شبیه به حرکت واقعی دویدن است .

فرود با کف پا می باشد و سپس چرخش آن برروی سینه پا و پنجه ها. ضمن اینکه در پرش طول سرعت افقی باید به حرکت آنی عمودی تبدیل شود ، که هم به طرف جلو و هم به طرف بالا هدایت شود. به طورکلی مرحله جدا شدن از تخته به سه قسمت مهم تقسیم می شود :

1 – مرحله فرود آوردن پا

2 – مرحله جذب فشار (بوسیله مفاصل مچ پا ، زانو و لگن)

3 – کشش کامل در مرحله جدا شدن از تخته

زاویه جهش

بررسی و مطالعه فیلم های پرش کنندگان رده جهانی نشان می دهد که آنها از زاویه های جهش بسیار مختلفی استفاده می کنند. اکثریت آنها با زاویه ای بین 18 تا 22 درجه از تخته جدا می شوند به هر صورت به طور وضوح زاویه جدا شدن از تخته بستگی به سرعت پرش کننده ، توانای و قدرت جهش او دارد.

اهمیت زاویه جهش به اندازه اهمیت سرعت نیست و هر قدر پرش کننده در لحظه جدا شدن از تخته سرعت بیشتری داشته باشد زاویه جهش کمتر خواهد بود.

 

مرحله پرواز – Flight

در مرحله پرواز ، مهمترین مسئله این است که پرش کننده ، با نیروی چرخشی که در لحظه جهش به وجود آمدمقابله کند. نیروی چرخشی عکس العملی است ، نسبت به فشار ها و نیرو هائیکه در لحظه جدا شدن از تخته  به وجود آمده اند.

به این ترتیب که در موقع قرار دادن پا بر روی تخته پرش ، استراحت و مکثی ، آنی و زود گذر رخ می دهد ، در همین لحظه به علت توقف پای جهش ، بالا تنه به حرکت خود به شکل چرخشی و دورانی ادامه می دهد. پرش کننده در مدت بسیار کوتاهی که در هنگام جدا شدن از تخته در اختیار دارد نمی تواندبا نیروهای چرخشی رو به جلو مقابله کند .

اما خوشبختانه او می تواند در هوا با کاربرد اصول اهرم های بلند ، که با کشش پاها به شکل دورانی پدید خواهد آمد ، آنرا به میزان مطمئن کنترل کند ، به موجب این عمل ، عکس العملی در جهت مخالف و برابر با آن ، با تاخیر در سرعت زاویه ای (نیروی چرخشی رو به جلو بالا تنه ) باعث شود.

اگر چه پرش کننده قادر نیست این حرکت ناگهانی رو به جلو ، در مرکز ثقل بدن خود را تغییر دهد ، اما با استفاده مناسب از دستها و پاهایش می تواند ، چرخشی در جهت مخالف آن بوجود آورد. پاها نسبت به دستها ، جهت خلق چرخشی مناسب ، موثرتر هستند که همه حرکت ناگهانی رو به جلو بالا تنه را به حالت تعادل در آوردند.پاها بلندتر ، سنگین تر و محور چرخشی نزدیکتری به مرکز ثقل دارد.

امروزه روش راه رفتن در هوا از متداولترین روش های پرش طول است زیرا جهش موثر و آمادگی زود هنگامی را جهت فرود به پرش کننده می دهد.

فرود : Landing

هدف در فرود اینست که پرش کننده به حالتی دست یابد که پاها تا آنجا که ممکن است در جلو مرکز ثقل بدن باشند. بدون اینکه احتمال به عقب افتادن وجود داشته باشد. اگر چه ورزشکار هیچ کاری نمی تواند انجام دهدکه مسیر مرکز ثقل را در خلال پرواز تغییر دهد ، اما او با به چرخش در آوردن دستها و پاها در اطراف تنه خود به حالتی می رسد ، که به فرود موثرتری دست پیدا خواهد کرد .

مشکلی که پرش کننده با آن روبرو استاین است : روشهایی که معمولاً تماس پا با زمین را به تاخیر می اندازد ، مشکل عبور بدن ، از رو نقطه تماس پا با خاک چاله را افزایش می دهد. ( یعنی اینکه ، پرش کننده قادر باشد ، بدن خود را از روی نقطه تماس پاها ، به خوبی و موفقیت عبور دهد) . این شکل از فرود احتمال به عقب افتادن را نیز کاهش می دهد ، به این نحو که پرش کننده پاهایش را خم می کند و زانو ها و لگن خود را با قدرت به طرف جلو از روی نقطه تماس پاها عبور می دهد.

پرش طول به روش ساده: (Strie-longjumpsquet jump)

بعد از جهش (1) پای جهش جلو آمده ، با پای تاب خورنده جفت می شود( وضعیت های 2و 3) و تنه تا این زمان حالت قائم خود را حفظ می کند بعد از آنکه پرش کننده پاهای خود را برای فرود بالا آورد ، تنه به طرف جلو متمایل می شود.(وضعیت 4)

روش قوس کمر


بعد از جهش ، پرش کننده پای تاب خورنده خود را به حالت آویخته و عمود به زمین نگه می دارد. در این هنگام پای جهش نیز با آن جفت می شود. قسمتهای پایینی هر دو پا نزدیک هم و با زاویه نود درجه نسبت به رانها قرار دارند(وضعیت 2 تا 4)، دستها به حرکات رو به بالای خود که از ابتدای پرواز آن را آغاز کرده بودند ادامه می دهند و در این قسمت از پرواز بالای سر نگه داشته می شوند( وضعیت های 4 و 5)

پرش کننده نیمی از مسافت پرش را در این حالت طی می کند. برای فرود ، هر دو پای خود را به طرف بالا و جلو و تنه را برای ایجاد تعادل به طرف پایین می آورد( وضعیت های 5 تا 7). درست قبل از تماس با زمین ، پرش کننده ساق پای خود را به جلو می راند. فرود چه به صورت نشسته و چه به صورت خمیده تنها به توانایی پرش کننده بستگی دارد.(وضعیتهای 8و9)

روش راه رفتن در هوا

 

بعد از جهش ، پرش کننده طول به طور آگاه پای تاب خورنده خود را به شکل مستقیم پایین آورده ، به طرف عقب می برد اولین گام (وضعیت های 1و3) و در همین زمان پای جهش را که به شدت خم کرده است ، به طرف جلو می راند در این مرحله تمایل جزیی پرش کننده به طرف عقب مشخص است.

هنگامی که پرش کننده گام دوم خود را با پای تاب خورنده اجرا و آن را تا حالت افقی بالا می آورد ، تنه در شرایطی که خلاف حالت تعادل است ، به طرف جلو متمایل می گردد( وضعیت 6). پای جهش در حالت قبل باقی می ماند تا اینکه پای تاب خورنده تا همان حد بالا کشیده شود(وضعیت های 7و8). تا این مرحله ، تنه برای ایجاد تعادل به طرف جلو متمایل است که در ادامه با قائم کردن آن ، پاها به طرف پایین و لگن به طرف جلو متمایل می شود و پرش کننده حالت نشسته را برای فرود انتخاب می کند.(وضعیت 10)

 

در روش دویدن در هوا ، پرش کننده تنها در صورتی می تواند به حالت نشسته فرود آید که قادر باشدپاهای خود را از منحنی پرواز مرکز ثقل بدن بالاتر برد. درست قبل از فرود بازوها کمی به طرف پشت بدن حرکت می کنند و سپس در زمان تماس پاشنه پا باشن ، با قدرت به جلو رانده می شوند.

در این روش پرش کننده به دویدن در هوا ادامه می دهد و 5/2 گام بر می دارد پرش کنندگان معروفی چون رالف بوشن – ایگورتر – آوانسیان – لانگ ویبر (پرشهای حدود هشت متر) تا 5/3 گام برداشته اند.

 

 

اشکالات متداول در پرش طول

بعضی از اشکالات و اشتباهات عمده و متداول پرش طول به شکل زیر می توانند باشند که علت چگونگی و تصحیح هر کدام نیز ذکر گردیده است.

1 - در دورخیز

اشتباه : دورخیز به مقدارقابل توجهی تنظیم و دقیق نیست

علت

1 – بی ثباتی و تغییر در لحظه شروع

2 – طول گام متغیر و گوناگون

تصحیح

1 – کنترل کنید که پرش کننده همواره از یک نقطه و با یک میزان فشار دورخیز خود را شروع کند.

2 – تکنیک درست دویدن پرش کننده که یعنی سر روبرو ، عضلات گردن و صورت آزاد و راحت ، شانه ها پایین افتاده باشند ، حرکت راحت دستها و خوب بالا آوردن زانو

3 – بر روی دورخیز کار و تمرین شود.

اشتباه : دورخیز به مقدار جزئی تنظیم نیست.

علت

1 – پرش کننده محل تخته را نادرست تشخیص می دهد.

2 – پرش کننده تخته جهش را دیر می بیند و نمی تواند به موقع جهش کند.

3 – پرش کننده به مقصد پریدن مسافت بیشتر ، گام آخر خود را بیشتر باز می کند.

تصحیح

1 – تمرین روی دورخیز

2 – پرش کننده باید یاد بگیرد سر خود را بالا نگه دارد و به صورت ادامه دویدن از تخته جدا شود.

اشتباه : ضعف تکنیک در دویدن

علت : کمبود تمریناتی در رابطه با دویدن

تصحیح

1 – تاکید بیشتر بر روی بدن سازی

2 – انجام تمریناتی شبیه به تمرینات دوندگان سرعت (زانو بلند – گام جهشی - ...)

اشتباه : کم شدن سرعت قبل از جدا شدن از تخته

علت

1 – طول دورخیز زیاد است.

2 – پرش کننده سعی در بیشتر گرفتن ارتفاع دارد.

3 – پرش کننده زود به حداکثر سرعت می رسد.

تصحیح

1 – طول دورخیز را کوتاهتر کنیم.

2 – تاکید بر این موضوع داشته باشیم که به طرف تخته پرش حمله بر دو گام آخر راه را با سرعت بیشتری بر روی تخته فرود آورد.

3 – دوهای شتاب دار در طول دورخیز که بدون پرش باشند.

 

2 – در لحظه جهش

اشتباه : گام آخر زیاد بلند و کند است ، پرش کننده جهش خود را همراه با توقف و مکث انجام می دهد.

علت

1 – پرش کننده سعی در کسب ارتفاع بیشتر دارد.

2 – حالت و وضعیت نادرست – تمایل بدن زیاد متوجه عقب است.

3 – پرش کننده ابتدا با پاشنه پا بر روی تخته فرود می آید.

تصحیح

1 – پرش کننده عمل جهشی را بایستی جزئی از دویدن خود به حساب بیاورد و نباید به فکر ارتفاع گرفتن باشد.

2 – بدن خود را در لحظه جهش در وضعیت درستی قرار دهد.

3 – طول دورخیز باید بر روی سینه پا دویده شود و ریتم دویدن را در گام های پایانی منظم کند.

4 – گام آخر را سریتر و کوتاهتر بر دارد.

اشتباه : گام آخر زیاد کوتاه می باشد . پرش کننده در لحظه جهش به جلو خم می شود.

علت

1 – دورخیز بسیار کوتاه است و پرش کننده را مجبور می کند که گام آخر را زیاد کوتاه کند.

2 – پرش کننده چشمهایش را به منطقه جهش دوخته است.

تصحیح

1 – دورخیز را بلندتر کنید.

2 – در یک خط قرار گرفتن سر و سینه و شانه ها را کنترل کنید چشم ها بایستی به آخر منطقه فرود دوخته شود.

اشتباه : بالا آوردن و راندن ناقص پای آزاد کشش ضعیف و ناقصی از مفاصل لگن ، زانو و مچ پا.

علت

1 – حالت نادرست بدن در لحظه جهش

2 – قدرت خاص و انعطاف پذیری نا کافی می باشند.

3 – پرش کننده بر روی حرکات در هوا تمرکز زیادی دارد.

تصحیح

1 – حالت بدن را کنترل کنید.

2 – در فصل بدنسازی انجام تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری .

3 – انجام تمرینات پرش که در آنها پرش کننده مجبور است چیزی را با زانوی پای آزاد خود لمس کنید.

اشتباه : سر و پشت در لحظه جهش به طرف عقب قوس دارد.

علت

1 – در یکخط قرار گرفتن نادرست سر و بالا تنه – سر به عقب کشیده شده است.

2 – تقدم جستن حرکاتی که باید در مرحله پرواز انجام شود.

3 – کوشش در بدست آوردن ارتفاع بیشتر

تصحیح

1 – در یک خط قرار گرفتن بدن را کنترل کنید.

2 – حالت لحظه جهش (ران پای آزاد با زمین باشد) نگه دارد.

 

3 – در مرحله پرواز

اشتباه : پرش کننده تعادل یا کنترل خود را در هوا از دست می دهد.

علت

1 – جهش نادرست

2 – انجام حرکات نادرست در هوا

3 – تخته پرش ناصاف است.

تصحیح

1 – تمرینات اضافی مرحله جهش را ببیند.

2 – تمرینات اضافی مرحله پرواز را ببیند.

اشتباه : پرش کننده قبل از فرود به خوبی پاهای خود را باز نمی کند.

علت

1 – تمایل جزئی بدن به عقب در مرحله اول پرواز وجود ندارد.

2 – چرخش رو به جلو دوباره به وجود آمده است.

3 – عضلات شکم قدرت کافی جهت نگهداری حالت جک نایف را ندارد.

تصحیح

1 – حالت لحظه جهش را حفظ کند و حرکات را کاملتر و برای مدت طولانی ترین انجام دهد.

2 – جهش را از روی جعبه هایی به ارتفاع 10 تا 20 سانتی متر با دورخیز کم ، انجام دهد تا فرصت بیشتری در هوا جهت عملیات و حرکت پاها داشته باشد.

3 – تمرینات بدن سازی مناسب برای تقویت عضلات شکم .

 

4 -  در فرود

اشتباه : پرش کننده در فرود به عقب بر می گردد یا از روی محل تماس پاها ، بدن خود را عبور نمی دهد

علت

1 – جهش ضعیف و انجام حرکات نادرست در مرحله پرواز

2 – حالت جک نایف به شکل ناقص صورت گرفته یعنی اینکه سنگینی بدن خیلی به عقب افتاده است.

3 – پرش کننده در فرود مفاصل زانوی خود را سفت و سخت می گیرد.

تصحیح

1 – اطمینان حاصل کند که حرکات مرحله پرواز را کامل انجام داده است.

2 – پرش در جا تمرین و کار شود.

3 – فرود به روش از کنار افتادن را بهبود بخشد.

4 – عمل فرود بر روی توده ماسه یا تشک تمرین کند.

اشتباه : تماس زود هنگام پاها با چاله – از طول مرحله پرواز به خوبی استفاده نمی شود.

علت

پرش کننده از افتادن در فرود می ترسد و برای فرود آمادگی ضعیفی دارد.

تصحیح

1 – پرش ایستاده تمرین شود.

2 – پرش هایی که نزدیک محل فرود ، مانع کوتاهی قرار داده شده است تمرین شود.

 

نویسنده : فرامرز سرداری تیکمه داش ; ساعت ۱٢:۱۸ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٢/٥/۳٠
comment نظرات () لینک